ZUSAMMENSTELLUNG EINER BASIS-TRAININGSEINHEIT VON 30 BIS 45 MINUTEN

Viel Erfolg!

SICHERHEITSHINWEISE

Halte deinen Rücken während der Durchführung aller Übungen ganz gerade.

Fixiere hierzu einen bestimmten Punkt. Dadurch kannst du die korrekte Ausrichtung deiner Wirbelsäule beibehalten. Halte während der gesamten Übungen deine Bauchmuskulatur angespannt und atme dabei regelmäßig und gleichmäßig.

ÜBUNG NR. 1: 
SPINNEN-LIEGESTÜTZ

• Schwierigkeitsgrad: Level 1–2

• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln, Trizeps, Rücken

• Durchführung der Übung: Ausgangsstellung – der Oberkörper ist dem Boden zugewandt und Beine gestreckt, nur die Fußspitzen berühren den Boden. Nimm die Push Up Gains in die Hände und stelle deine Hände in Höhe der Brustmuskeln ungefähr einen Meter voneinander entfernt auf. Halte den Blick gerade nach vorn gerichtet. Sobald du eine richtig stabile Position gefunden hast, beuge deine Arme, bis deine Brust leicht den Boden berührt. Du solltest spüren, wie deine Schulterblätter sich einander nähern. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNG NR. 2: 
LIEGESTÜTZE MIT HANDDREHUNG

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultermuskeln, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskulatur

• Durchführung der Übung: Ausgangsstellung – Oberkörper dem Boden zugewandt und Beine gestreckt, nur die Fußspitzen berühren den Boden. Nimm die Push Up Gains in die Hände und stelle deine Hände in Schulterhöhe auf. Deine Unterarme sind nach außen gedreht und deine Arme gestreckt. Halte den Blick gerade nach vorn gerichtet. Sobald du eine richtig stabile Position gefunden hast, beuge deine Arme, wobei du deine Handgelenke um 45° Grad zu dir drehst. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück, wobei du deine Hände in die ursprüngliche Position zurückbringst.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNG NR. 3:
LIEGESTÜTZE AUF EINEM FUSS

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultermuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln, Oberschenkel

• Durchführung der Übung: Die beiden Push Up Gains bleiben miteinander verbunden, lege das Accessoire auf Fußhöhe hinter dich auf den Boden. Stelle deine rechte Fußspitze auf das Accessoire und halte deinen linken Fuß in die Höhe. Deine Arme sind gestreckt, dein Oberkörper ist gerade und du blickst nach vorne. Sobald du eine richtig stabile Position gefunden hast, beuge deine Arme, bis deine Brust leicht den Boden berührt. Du solltest spüren, wie deine Schulterblätter sich einander nähern. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo, wobei der auf das Accessoire aufgestellte Fuß bei jeder Serie gewechselt wird. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNG NR. 4: LIEGESTÜTZE ZUR KRÄFTIGUNG DER BRUSTMUSKULATUR

• Schwierigkeitsgrad: Level 3

• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln

• Durchführung der Übung: Die beiden Push Up Gains bleiben miteinander verbunden, lege das Hilfsmittel vor dich auf den Boden. Strecke deine Beine nach hinten und ergreife das Hilfsmittel mit beiden Händen. Bringe es in Höhe deiner Brustmuskeln. Halte den Blick gerade nach vorn gerichtet. Sobald du eine richtig stabile Position gefunden hast, beuge deine Arme, bis deine Brust leicht den Boden berührt. Du solltest spüren, wie deine Schulterblätter sich einander nähern. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

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