7 einfache Step Aerobic Übungen für zuhause

8 Einfache step aerobic übungen für zuhause

Du hast keine Lust auf Fitnessstudio und willst dein Step Aerobic Workout zuhause durchführen? Wir haben dir hierfür 8 einfache Übungen zusammengestellt.

Mit einem guten Step-Aerobic-Programm für zuhause trainierst du genauso effektiv wie im Studio. Dabei handelt es sich um ein dynamisches Fitnesstraining, bei dem du dich mit rhythmischen Bewegungen zur Musik bewegst. Die oft als rhythmische Choreografie performten Übungen kannst du entweder selbst zusammenstellen oder dir von einem Trainer abschauen. Unerlässlich für Step Aerobic ist außerdem das Steppbrett, welches du in verschiedenen Ausführungen erwerben kannst. Es ist ein sehr simples Trainingsgerät, das dir dabei hilft, den gesamten Körper zu stärken.

Warum sich step aerobic zuhause lohnt

Wenn du schon einmal in einem Step-Aerobic-Kurs warst, dann weißt du wahrscheinlich, wie schweißtreibend und anstrengend das Ganze ist. Die Koordination der Bewegungen fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Und genau das macht Step Aerobic so beliebt. Neben der Ausdauer schulst du auch die Koordination und stärkst den gesamten Körper: Bauch, Beine, Po. Zudem lässt sich die Intensität mit Kurzhanteln noch verstärken.

Der große Vorteil an Step Aerobic Übungen ist, dass das einzige benötigte Trainingsgerät ein Steppbrett ist. Sobald du eines besitzt, kannst du das Training vollständig nach Hause verlagern und trotzdem dieselben Erfolge erzielen.

Ein weiterer wesentlicher Vorteil des Trainings zuhause ist, dass du allein dein Tempo bestimmst. Es ist völlig in Ordnung, auch mal ein entspanntes Workout durchzuführen, bei dem du nicht bis an deine Grenzen gehst. Die Hauptsache ist, dass du die Bewegungsabläufe verinnerlichst und sauber ausführst. Setze dir für optimale Erfolge realistische Ziele, beispielsweise zwei Trainingseinheiten pro Woche für je 30 oder 45 Minuten. Führst du sie ein bis zwei Monate regelmäßig durch, kannst du die Länge oder Anzahl der Workouts erhöhen.

Step Aerobic lohnt sich zuhause auch deshalb, weil du unabhängig von Kurszeiten trainieren kannst. Lass dich von dieser Flexibilität aber nicht zu Überlastungen verleiten und beachte, dass der Körper nach einem intensiven Fitnesstraining auch Phasen der Entspannung benötigt.

Übung 1: basic step

Diese Übung hat einen einfachen Schwierigkeitsgrad und eignet sich gut zum Aufwärmen.

- Steige zunächst mit deinem rechten Fuß auf das Steppbrett, anschließend mit dem linken.

- Sobald sich beide Füße auf dem Brett befinden, steige mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken wieder ab.

- Führe 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen durch, um deinen Körper aufzuwärmen und für das Workout vorzubereiten.

Übung 2: knee lift

Auch diese Übung hat einen einfachen Schwierigkeitsgrad. Platziere sie deshalb eher am Anfang deines Trainings.

- Setze deinen rechten Fuß auf das Brett.

- Hebe jetzt dein linkes Bein vom Boden ab. Winkle es an und hebe es vor deinem Körper im 90-Grad-Winkel in die Luft. Das Knie sollte sich ungefähr auf der Höhe deiner Hüfte befinden.

- Setze das angewinkelte linke Bein wieder auf dem Boden ab.

- Stelle nun auch das rechte Bein auf den Boden.

- Wiederhole diese Bewegung im schnellen Wechsel und schaue auf eine saubere Ausführung.

- Führe 3 Einheiten á 30 Sekunden durch.

Übung 3: ausfallschritt auf dem steppbrett

Der Ausfallschritt hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad und eignet sich als aufbauende Übung. Falls sie mit der Zeit zu einfach werden sollte, kannst du dir kleine Hanteln dazu nehmen.

- Lege dein linkes Bein auf den Stepper.

- Führe mit deinem rechten Bein einen Schritt nach hinten aus.

- Senke das Gesäß, bis dein linkes Knie einen rechten Winkel bildet.

- Gehe zurück in die Ausgangslage und wiederhole die Übung insgesamt 10-mal pro Bein.

Übung 4: crunches

Mittlerer Schwierigkeitsgrad.

- Lege dich auf den Rücken und platziere beide Beine auf dem Brett. Für mehr Bequemlichkeit kannst du auch eine Gymnastikmatte unterlegen.

- Die Hände kommen auf dem Hinterkopf. Wichtig hierbei: Die Ellenbogen müssen zur Seite zeigen und nicht nach vorne.

- Hebe jetzt Schultern und Kopf vom Boden hoch.

- Senke sie wieder ab und halte deine Bauchmuskeln angespannt.

- Führe 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen aus.

Übung 5: montainclimbers

Die Montainclimbers zählen zu den schwierigen Step Aerobic Übungen. Führe sie deshalb nur aus, wenn du wirklich aufgewärmt bist.

- Nimm die Plank-Position ein: Die Beine kommen auf die Trainingsmatte und die Hände platzierst du auf dem Steppbrett.

- Ziehe abwechselnd das linke und rechte Knie zu deinen Ellenbogen.

- Absolviere 3 Durchgänge á 10 Wiederholungen je Bein. Diese Übung darfst du schnell ausführen. Halte aber deinen Rücken stets gerade.

Übung 6: einarmige planks

Diese Übung weist einen hohen Schwierigkeitsgrad auf.

- Starte mit durchgestreckten Armen im Plank. Die Hände sind auf das Brett zu legen.

- Die Beine befinden sich auf der Matte.

- Dein Rücken ist gerade.

- Ziehe deinen rechten Arm zu der linken Schulter und lege ihn danach wieder ab.

- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.

- Führe 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Übung 7: dips auf dem steppbrett

Mittlerer Schwierigkeitsgrad.

- Dreh dich mit dem Rücken zum Steppbrett und lege deine Hände darauf ab, wobei die Fingerspitzen zu dir zeigen.

- Winkle deine Beine an und halte die Füße auf der Matte.

- Bringe Spannung in deinen Bauch und berühre die Matte mit dem Po.

- Nutze dabei die Armkraft, indem du sie abwechselnd anwinkelst und durchstreckst.

Übung 8: einbeinige kniebeugen

Diese Übung hat einen hohen Schwierigkeitsgrad.

- Stell dich seitlich auf den Stepper.

- Platziere den linken Fuß mittig auf dem Brett.

- Gehe jetzt in die Hocke und strecke dein rechtes Bein nach vorne.

- Nimm die Arme zu Hilfe, um die Balance zu halten. Du kannst sie am Körper behalten oder ausstrecken.

- Führe die Übung in 3 Durchgängen mit 10 Wiederholung je Seite aus.

Die wahl des steppbretts: welches steppbrett ist für zuhause geeignet?

Grundsätzlich wird zwischen 3 Arten von Steppbrettern unterschieden:

- einfaches Steppbrett
- Aquastepper
- Multifunktions-Steppbrett

Aquastepper sind vorrangig für die Anwendung im Wasser konstruiert und deshalb nicht für die Anwendung zuhause geeignet. Ein einfaches Steppbrett dagegen ist ein gutes Einsteigermodell für das selbstständige Training. Es verfügt über ein leichtes Gewicht und ist meist höhenverstellbar. Sowohl der DOMYOS als auch der POWRX Stepper aus dem Decathlon-Sortiment erfüllen beispielsweise diesen Kriterien. Das Multifunktions-Steppbrett dagegen hat höhere Ansprüche, indem es Extras bietet, die andere Modelle nicht haben. So zum Beispiel eine Hantelbankfunktion oder Liegestützgriffe. Durch diese Extras wird das Steppbrett vielseitig einsetzbar, behält aber trotzdem die Funktionsfähigkeit eines normalen Steppers bei. Beachte, dass die zusätzlichen Ausführungen das Gewicht meist erhöhen und der deshalb schwieriger zu transportieren ist.

Falls du nur normale Step Aerobic Übungen ausführen willst, reicht ein einfacher Stepper für zuhause vollkommen aus. Wähle diesen nach einer sorgfältigen Begutachtung der folgenden Kriterien aus:

- Standfestigkeit
- Qualität der Verarbeitung, insbesondere der Trittfläche
- maximale Höhe
- Belastbarkeit
- Rutschfestigkeit

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