5 Yoga Atemübungen zur Meditation

5 Yoga Atemübungen zur Meditation

Mit meditativen Atemübungen kannst du dich vom Stress befreien und deine innere Ruhe wiederfinden. Diese 5 Übungen solltest du ausprobieren!

Die Atmung ist die grundlegende Funktion unseres Körpers, die unser Leben möglich macht. Ohne Atem gibt es kein Überleben. Dabei werden wir durch die Atmung nicht nur mit Sauerstoff versorgt, sondern können sie auch für die Befreiung von negativen Emotionen nutzen. Wie das geht, erfährst du hier.

Was ist Atemmeditation?

Im alltäglichen Leben denkst du wahrscheinlich nicht häufig über deine Atmung nach. Das ist auch ganz normal, denn du bist von deinen täglichen Aufgaben und Terminen abgelenkt. Unser Körper ist darauf trainiert, den Atem stetig unbewusst weiterfließen zu lassen.

Es gibt jedoch Techniken, die dir ermöglichen, deine Atmung ganz bewusst zu erleben. Zu Beginn wird sich das für dich vielleicht etwas komisch und unnatürlich anfühlen. Mit der Zeit gewöhnst du dich jedoch daran, das langsame Fließen der Luft zu beobachten. Du wirst dann einen Geisteszustand erfahren, der dir Ruhe und Gelassenheit bringt.

Die Atemmeditation setzt genau hier an. Sie bringt dich über verschiedene Yoga Atemübungen in einen meditativen Zustand. Beim Wort "Meditation" schrecken viele Menschen zurück und haben eine etwas verdrehte Vorstellung von dem, was Meditieren bedeutet. Es geht nicht um einen mythischen, passiven Zustand, in welchem stundenlang ausgeharrt wird. Meditation ist etwas Aktives, bei dem du lernst, deine Gedanken bewusst fließen zu lassen. Dies erfordert viel Training und wird erst nach langer Zeit des Übens beherrscht. Menschen können dabei auf unterschiedliche Weise meditieren. Einige sitzen einfach an einem ruhigen Ort und andere betrachten minutenlang eine weiße Wand. Ein weiterer Weg in den meditativen Zustand ist der Fokus auf den Atem.

Welche Vorteile bringen Atemübungen?

Die Konzentration auf die eigene Atmung ist die leichteste Variante, um in die Meditation zu finden. Hierbei wird sich auf die Ein- und Ausatmung konzentriert. Du spürst dich im gegenwärtigen Moment, lässt die Vergangenheit hinter dir und machst dir keine Sorgen um die Zukunft.

Dadurch kannst du den Alltagsstress hinter dir lassen und jegliche negative Spannung lösen. Du findest in einen Geisteszustand von Ruhe und Harmonie. Nach einiger Zeit wirst du auch bemerken, dass deine Atmung selbst außerhalb der Atemübungen langsamer und tiefer wird. Dadurch fällt es dir leichter, in stressigen Situationen Ruhe zu bewahren und gelassen zu reagieren. Neben diesen positiven Effekten findest du zurück zu dir selbst und zur Gegenwart. Du begreifst, dass nur der gegenwärtige Moment wirklich ist. Nur diesen kannst du aktiv beeinflussen. Wenn dir dies einmal bewusst geworden ist, kannst du tiefe Dankbarkeit und Erfüllung erleben.

Im Folgenden findest du verschiedene Yoga Atemübungen, die dir die Techniken der Atemmediation schrittweise näherbringen sollen. Führe diese Übungen regelmäßig aus und beobachte, wie sich deine Atmung über die Zeit verändert. Du wirst staunen, was allein die richtige Atmung für Auswirkungen auf dein Leben haben kann.

Atemübung 1 - Die Stoßatmung

Bei dieser Einstiegsübung trainierst du, Druck freizulassen und den Alltagsstress von dir zu schütteln. Viele nutzen sie, um eine meditative Einheit zu starten. Für die Ausführung hebst du deine Arme beim Einatmen weit nach oben. Strecke sie komplett durch und öffne deine Hände. Nun atmest du wieder aus und führst die Hände dabei nach unten auf Schulterhöhe. Forme im gleichen Moment deine Hände zu einer Faust. Wiederhole diese Übung mit schnellen Bewegungen 20-30 mal.

Atemübung 2 - Die Atemzyklusübung

Indem du deinen Atemzyklus beobachtest, wirst du wieder zu dir selbst finden können. Du nimmst dir einen ruhigen Moment Zeit und zählst, wie viele Atemzüge du pro Minute machst. Dies bringt dich zurück in den gegenwärtigen Moment. Wie viele Atemzüge du machst, hängt eng damit zusammen, wie kräftig deine Atemmuskulatur, wie effizient deine Sauerstoffübertragung, und was deine Lungenkapazität ist. All diese Faktoren bestimmen also deinen Atemzyklus.

Für die Übung suchst du dir nun einen ruhigen und ungestörten Ort. Versuche deinen Fokus auf die Atmung zu legen, ohne sie mechanisch zu verändern. Jetzt zählst du, wie oft du in einer Minute ein- und wieder ausatmest. Teile deine gezählten Atemzüge durch 60. Bei 15 Atemzügen erhältst du so zum Beispiel einen Wert von 4 Sekunden. Du liegst dann in einem gesunden Rahmen, denn bis zu 20 Atemzüge in der Minute sind normal. Besser wäre es jedoch auf 4-7 Atemzyklen pro Minute zu kommen.
Verfolge deshalb folgenden Ablauf: Atme 3 Sekunden tief ein, halte nun mit voller Lunge 6 Sekunden die Luft an. Im Anschluss atmest du 6 Sekunden aus und hältst mit leerer Lunge 3 Sekunden die Luft an. Ziel ist es, diese Abfolge 3-5 Minuten lang zu wiederholen.

Atemübung 3 - Die 1:2 Atmung

Mit dieser Übung kannst du die Kontrolle über deinen Geist und Kopf zurückerlangen. Du kannst sie in stressigen Situationen anwenden, um wieder in deine innere Ruhe zu finden und gelassen zu bleiben. Ziel der Übung ist es, doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Du atmest daher zum Beispiel 3 Sekunden ein und dann 6 Sekunden wieder aus. Dies ist ein guter Zeitrahmen für den Einstieg. Wenn du dich damit wohlfühlst, kannst du die Sekundenanzahl Stück für Stück vergrößern. Nach täglichem Training wirst du große Fortschritte beobachten.

Atemübung 4 - Die beruhigende Atmung

Wenn du akut unter Stress leidest, kannst du die folgende Übung ausführen: Atme die gesamte Luft aus deiner Lunge aus. Atme dann über die Nase wieder ein und fülle über 4 Sekunden lang deine Lunge voll mit Luft. Halte für 7 Sekunden den Atem an. Für die Ausatmung presst du jetzt die Lippen fest aufeinander. Über einen kleinen Spalt lässt du die ganze Luft aus deinen Lungen entweichen. Halte dann den Atem mit leerer Lunge für 8 Sekunden an. Führe diese Abfolge so lange aus, bis sich deine innere Unruhe gelegt hat und du dich wieder ganz bei dir fühlst.

Atemübung 5 - Die fühlende Atmung

Die letzte Yoga Atemübung ist mental wahrscheinlich die schwierigste. Du lernst, deinen Atem wirklich nur wahrzunehmen, nicht darüber nachzudenken und auch sonst deine Gedanken nicht zu lenken. Es ist die purste Form der Atemmeditation. Am besten suchst du dir einen ruhigen Raum, setzt oder legst dich sogar hin, um ganz bei dir sein zu können.

Schließe nun die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Spüre ganz genau in dich hinein und fühle, wie dein Körper auf dem Boden aufliegt. Nun beobachte deine Atmung. Nimm den Fluss der Luft wahr, der in deine Lungen und dann wieder hinausströmt. Deine Gedanken sind nur bei deiner Atmung. Falls du an andere Dinge denkst, bring den Fokus schnell wieder zurück zur Atmung. Fühle, wie deine Brust und dein Bauch sich mit der Einatmung ausdehnen und mit der Ausatmung wieder kleiner werden. Führe diese Übung so lange aus, wie du dich konzentrieren kannst. Es wird dir mit der Zeit immer leichter fallen.

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