4 Body Attack Übungen für den Muskelaufbau

Jeder Arzt weiß, dass regelmäßige Bewegung wichtig für die Gesunderhaltung ist. Insbesondere wenn du im Büro arbeitest und folglich den ganzen Tag in sitzender Position verbringst, solltest du nach Feierabend raus in die Natur gehen. Leider kann es vorkommen, dass ein Spaziergang unter der abendlichen Sonne nicht dienlich ist, eine schlechte Körperhaltung sowie eine schwache Rückenmuskulatur auszugleichen. Dazu ist die gezielte Stärkung der diesbezüglich relevanten Muskelgruppen unabdingbar.

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass die meisten Menschen nicht gerade laufen? Das bedeutet, ihr Kopf ist gesenkt, ihre Schulter nach vorne gezogen und der Rücken gebeugt. Dafür ursächlich ist unter anderem der moderne Lebensstil.

Die Arbeit am Computer und das Ausklingenlassen des Abends auf der Couch führen oft zu muskulären Dysbalancen und Muskelverkürzungen, wenn dem nicht entgegengewirkt wird. Selbst ständige Kopfschmerzen können auf eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen sein.

Zielorientierter Muskelaufbau, wie es Personen tun, die Bodybuilding betreiben, stärkt deinen geschwächten Körper und schafft Abhilfe.

Der Aufbau eines starken Muskelkorsetts hilft dir dabei, überschüssige Pfunde loszuwerden. Muskeln verbrauchen viel Energie und natürlich auch Fett, denn dies ist der Energiespeicher des Menschen.

Baust du Muskeln auf, erhöhst du deinen Grundumsatz. Im Fachjargon wird damit die Menge an Kalorien bezeichnet, die du pro Tag grundsätzlich verbrennst. Das bedeutet, selbst wenn du den ganzen Tag im Bett verbringst, wirst du als muskulöse Person mehr Kalorien verbrennen, als jemand, der kein Muskelaufbau betreibt.

Verinnerliche den nachfolgenden Grundsatz, wenn du Motivation für das Bodybuilding brauchst: 

Wenn du trainierst, forderst du deinen Körper und dein Herz-Kreislauf-System. Da du dich bewegst, verstoffwechselst du beträchtliche Mengen Kalorien. Somit wird es schwieriger, Fett anzusetzen, auch wenn du gerne naschst. Übergewicht hat somit keine Chance. Das ist auch gut so, denn Fettleibigkeit ist einer der Haupttreiber für Beschwerden wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten.

Bodybuilder haben das Geheimnis für effektiven Muskelaufbau entschlüsselt und bauen ihr Trainingsprogramm grob gesagt auf drei Säulen auf. Dabei handelt es sich um das Training, die richtige Ernährung und angemessene Erholungspausen. Dieser Artikel behandelt vornehmlich den Themenkomplex des Trainings. Im folgenden Abschnitt erfährst du daher, wie Bodybuilder trainieren und Muskeln aufbauen.

Muskelaufbau ist eine Art Anpassungsprozess des Körpers. Zwingst du dich an deine Belastungsgrenze zu gehen, strebt dein Körper an, diese nach oben zu verschieben und sich für weitere Belastungen zu rüsten. Die Verdickung der Muskelfasern nach diesem Prinzip wird als Superkompensation bezeichnet.

Grundsätzlich gilt im Sport: ohne Schweiß kein Preis.

Wichtig ist es, deinen Körper wirklich zu fordern. Nur so kannst du einen ausreichenden Trainings- und Wachstumsreiz setzen. Schweiß und brennende Muskeln sind im Bodybuilding ausdrücklich erwünscht. Nur so kannst du deine Muskeln kräftigen.

Achte jedoch darauf, es nicht zu übertreiben. Es ist eine Fehlannahme, dass du bis zur Besinnungslosigkeit trainieren musst. Fordere deine Muskeln, aber überfordere sie nicht. Ferner musst du dir vergegenwärtigen, dass die Muskulatur in der Ruhephase und nicht während des Trainings wächst. Gönne dir regelmäßig eine Pause.

Die Antwort auf diese Frage hängt maßgeblich von deinen Startvoraussetzungen ab. Anfänger sollten zwei bis dreimal pro Woche und Fortgeschrittene nicht öfter als 5-mal pro Woche das Sportstudio besuchen.

Das optimale Kosten-Nutzen-Verhältnis hast du, wenn du Grundübungen ausführst. Grundübungen sind Bewegungen, an denen mindestens zwei Gelenke beteiligt sind. Das Gegenteil sind Isolationsübungen.

Eine bekannte Isolationsübung ist beispielsweise der Bizepscurl. Dabei erfolgt die Beugung des Arms über das Ellenbogengelenk. Führst du hingegen Kniebeugen aus, beugst du deine Hüfte und die Knie. Zudem stabilisieren unter anderem deine Wirbelsäule, die Schultern und die Ellenbogen dein Körper, während du Kniebeugen ausführst.

Grundübungen sollten die Basis deines Trainings bilden, da sie die meisten Muskeln aufbauen und beim Absolvieren viel Kalorien verbrannt werden. 

Klimmzüge machen den Rücken breit und sorgen für die begehrte V-Form. Des Weiteren fordern Sie den Bizeps und die Schultern.

Um Klimmzüge auszuführen, benötigst du lediglich eine Klimmzugstange. Alternativ kannst du dich an den Ast eines Baumes hängen. Umfasse mit schulterbreitem Griff die Stange und hebe deine Füße vom Boden. Zieh dich anschließend nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Achte darauf, die Schulterblätter beim Hochziehen zusammen und nach unten zu ziehen. Senke dich langsam nach unten an, bis dein Ellbogengelenk fast vollständig gestreckt ist und beginne von vorne.

Die meistgestellte Frage im Fitnessstudio ist wahrscheinlich die nach der Kraft im Bankdrücken. Neben Kniebeugen gilt Bankdrücken als die Königsdisziplin im Bodybuilding beziehungsweise Body Attack. Angesichts der positiven Effekte von Bankdrücken ist dies nicht verwunderlich. Die Übung entwickelt deine Brustmuskulatur, den Trizeps und formt die Schultern.

Lege dich mit dem Rücken auf eine Hantelbank und platziere die Füße flach auf dem Boden. Führe deine Arme nach oben und hebe die Langhantelstange im schulterbreiten Obergriff aus der Halterung.

Aus der gestreckten Position senkst du die Hantelstange langsam nach unten ab, bis diese fast deinen Brustkorb auf Höhe der Brustwarzen berührt. Anschließend drückst du das Gewicht kraftvoll mit der Brust nach oben.

Kniebeuge entwickeln den kompletten Oberschenkelmuskel sowie die Waden und den Po. Daher sollten sie in keinem Bodybuilding-Trainingsplan fehlen.

Stelle dich aufrecht unter eine Langhantelstange, die in der entsprechenden Halterung für Kniebeugen liegt. Hebe die Hantel aus der Halterung und platziere sie auf den hinteren Schultermuskeln. Mit den Händen umfasst du die Stange deutlich weiter als schulterbreit. Demgegenüber sollten die Füße schulterbreit auf dem Boden stehen und die Fußspitzen leicht nach außen zeigen.

Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Halte den Rücken dabei gerade und senke deinen Körper so tief wie möglich ab. Anschließend führst du das Gewicht mit der Kraft deiner Beine und des Gesäß nach oben.

Rudern mit der Langhantel fordert deine gesamte obere Rückenmuskulatur, den Bizeps und insbesondere die hinteren Schultern. Falls du täglich am Computer arbeitest, ist diese Übung perfekt für dich geeignet.

Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Gehe in die Knie, umfasse die Hantel, sodass deine Handflächen nach oben zeigen und hebe mit geraden Rücken die Langhantel vom Boden.

Beuge anschließend deinen Oberkörper im 45° Winkel nach vorne. Dazu musst du deine Beine leicht beugen. Mit dem Rücken machst du ein leichtes Hohlkreuz. Atme aus und führe die Stange bis zu deinen unteren Bauchmuskeln. Danach bewegst du die Langhantelstange in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei ein.