Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen

Das Dehnen vor und nach dem Sport ist nichts Neues für dich – Aber weißt du auch, warum das Dehnen so wichtig für dich und deine Muskulatur ist? 

Wir fassen kurz zusammen: Beim dynamischen Dehnen wird deine Muskulatur aktiviert und deine Beweglichkeit gesteigert.  So hast du keine großen Schmerzen nach dem Sport und im Alltag. Warum das so wichtig ist? Unsere Muskulatur kann aufgrund unserer alltäglichen Aktivitäten verkümmern oder falsch belastet werden. Besonders wenn du einen Job hast, bei dem du längere Zeit sitzt oder schwere körperliche Aktivitäten vollbringen musst, kann das dynamische Dehnen dich fühlbar entlasten. Regelmäßiges dynamisches Dehnen hat zur Folge, dass du an Elastizität und Beweglichkeit gewinnst, sportliche Aktivitäten dir zunehmend leichter fallen und deine Muskulatur entlastet wird.

Dynamisches Dehnen für mehr Flexibilität
Dynamisches Dehnen löst Verspannungen

Was ist eine dynamische Dehnung?

Es gibt verschiedene Arten des Dehnens, die verschiedene Ergebnisse beabsichtigen. Das dynamische Dehnen sorgt dafür, dass die Muskulatur aktiviert und mobilisiert wird, indem die Endposition nicht einfach gehalten, sondern sanft gefedert wird. Das führt zur Erweiterung und Aktivierung der Muskulatur. 

Was bringt dynamisches Dehnen?

Was bringt dynamisches Dehnen?

Das dynamische Dehnen sorgt für die schnelle und kurzfristige Aktivierung der Muskulatur und mobilisiert die Gelenke. Die Muskulatur wird dadurch auf weitere Belastungen vorbereitet. So empfiehlt es sich, dynamische Dehnübungen vor sportlichen Aktivitäten zu machen.

Die positiven Effekte, die dynamische Dehnübungen in deinem Körper verursachen, sind folgende:
- deine Muskulatur erwärmt sich,
- die Durchblutung in deiner Muskulatur wird gefördert,
- der Durchfluss in der Gelenkflüssigkeit wird gefördert,
- deine Muskulatur wird geschmeidiger. 

Dynamisches und statisches Dehnen - was ist der Unterschied?

Was ist der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen?

Das statische Dehnen und das dynamische Dehnen zielen darauf ab, die Beweglichkeit und die Elastizität zu steigern und die Muskulatur zu entlasten. Der wesentliche Unterschied liegt in der Ausführung der Übungen. Während beim statischen Dehnen die Übungen ausgeführt und gehalten werden, wird beim dynamischen Dehnen die Endposition mit einem leichten Federn gehalten. Dabei zielt das dynamische Dehnen vor allem auf die Erweiterung und Aktivierung der Muskulatur ab. 

Wann dynamisch dehnen?

Wann dynamisch dehnen?

Durch dynamische Dehnübungen werden die Muskeln erwärmt und die Durchblutung wird gefördert. So bietet es sich an, das dynamische Dehnen als Warm-up-Workout auf einer Fitnessmatte durchzuführen. Dadurch werden die Gelenke unterstützt und jegliche Überlastungen und Verletzungen werden aktiv vorgebeugt.
Das dynamische Dehnen kann aber auch bei Verspannungen hilfreich sein. Wenn sich deine Muskeln verklemmt anfühlen oder du dich in deiner Beweglichkeit eingeschränkt fühlst, kannst du dynamische Dehnübungen machen, um deine Muskeln zu entspannen. 

Vier Dynamische Dehnübungen für Zuhause

Wir haben vier einfache Übungen für dich, die du ganz einfach Zuhause durchführen kannst. 

  • Armkreisen

    Armkreisen

    - Aufrecht und hüftbreit stehen.
    - Arme kreisen lassen, dabei bleiben Kopf und Nacken stabil aufrecht.
    - Mit Kreisbewegungen im Uhrzeigersinn beginnen und anschließend die Richtung wechseln.

    Mit der Armkreis-Dehnung stärkst und mobilisiert du deine Schultermuskulatur.  

  • Beinschwingen

    Beinschwingen

    - Aufrecht und hüftbreit stehen.
    - Ein Bein 20 Sekunden sanft vor- und zurückschwingen.
    - Das andere Bein ist dran.

    Mit der Beinschwung-Übung stärkst du die Mobilität in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich förderst du deinen Gleichgewichtssinn und kräftigst deine Körpermitte.

  • Hüftkreisen

    Die Hüfte kreisen

    - Aufrecht und hüftbreit stehen.
    - Aus dem Stand heraus, um deine vertikale Körperachse kreisen.
    - Beginne mit kleinen Kreisen und vergrößere die Bewegung langsam.
    - Wechsle die Richtung nach etwa 20 Sekunden.
    Die saubere Ausführung ist wichtiger als die Anzahl und Geschwindigkeit der Bewegungen.

  • Ausfallschritt

    Der seitliche Ausfallschritt

    - Aufrecht stehen und Beine schulterbreit aufstellen.
    - Bauchmuskeln anspannen, um den Rumpf zu stabilisieren.
    - Gewicht auf das rechte Bein verlagern und das Bein beugen.
    - Das linke Bein gestreckt lassen.
    - Das rechte Bein um 90 Grad beugen.
    - In dieser Endposition sanft wippen.
    - Diese Übung auf der linken Seite wiederholen. 

    Mit dem seitlichen Ausfallschritt mobilisierst und stärkst du die Oberschenkelinnenseite sowie die Innenseite der Fußmuskulatur.

Mit Elastikbändern kannst du die Dehnung intentsivieren

Intensiviere deine Dehnung

Bei Decathlon findest du Bänder, mit denen du deine Übungen intensivieren kannst. 

Aktives und passives Dehnen beim dynamisches Stretching

Aktives vs. passives dynamisches Dehnen

Dynamische Dehnübungen können auf aktive oder passive Weise durchgeführt werden.
Beim aktiven dynamischen Dehnen wirken zwei verschiedene Muskelpartien gegeneinander, ein Wechselspiel zwischen Entspannung und Kontraktion. Dabei sorgt die Kontraktion des Gegenspielers für eine Dehnung des Zielmuskels.

Beim passiven dynamischen Dehnen sorgt ein externer Kraftfaktor wie zum Beispiel ein Trainingspartner oder ein Fitnessgerät für die Kontraktion des Zielmuskels.

Mit Fitnessgeräten für Zuhause von Decathlon kannst du deine passiven, dynamischen Dehnübungen unterstützen.

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