Wandern für anfänger: tipps, tricks & checkliste für deine erstausstattung

Kaum eine Sportart ist so nah dran an unseren natürlichen Bewegungsmustern wie das Wandern. Dabei hat das ausdauernde Gehen an der frischen Luft nicht nur positive Auswirkungen auf unser Herz-Kreislaufsystem und den Fettstoffwechsel, sondern stärkt auch die körpereigene Immunabwehr und die Muskeln. Gleichzeitig sorgen die Aufenthalte in der Natur, in Kombination mit der moderaten Bewegung, für Erholung und Entschleunigung und verbessern so auch die psychische Gesundheit. Das Wandern eignet sich daher hervorragend für alle, die etwas für ihre körpereigene Fitness tun möchten, ohne zuvor in professionelle Kurse und teures Equipment investieren zu müssen. Dennoch gibt es einiges, was du als Wanderanfänger unbedingt beachten solltest. In diesem Artikel erhältst du wertvolle Tipps und Tricks für deine ersten Wanderungen und erfährst, welche Wanderutensilien und Kleidungsstücke du zu Beginn tatsächlich benötigst. 

Verglichen mit anderen Outdoorsportarten wie dem Klettern oder dem Skisport hält sich der Aufwand bei der Vorbereitung einer Wanderung in Grenzen. Trotz allem will auch eine einfache Tageswanderung sorgfältig geplant werden. Andernfalls kann es schnell passieren, dass du dich selbst überschätzt und deinem Körper zu schnell zu viel zumutest.

Finde die ideale Route 

Bevor du dich an schwierige Wanderungen im alpinen Gelände heranwagst, solltest du zunächst ausreichend Erfahrung sammeln, damit du dein eigenes Können besser einschätzen und richtig mit deinen Kräften haushalten kannst. Denn Strecken mit starken Steigungen und Gefällen, abseits befestigter Wege erfordern einiges an Kondition und Trittsicherheit. Starte daher mit eher einfachen, flachen Routen von 5-10 (maximal 15) Kilometern. Auf Wanderwegweisern werden anfängertaugliche Wege meist blau gekennzeichnet. Bedenke jedoch, dass es hierbei große Unterschiede bezüglich der Weglänge geben kann. Touren mit breiten, festen und gut ausgeschilderten Wanderwegen und dem ein oder anderen Aussichtspunkt sind für Wanderneulinge ideal. Neben der reinen Gehzeit solltest du außerdem stets mehrere kürzere Pausen und, bei Ganztageswanderungen, auch eine längere Mittagspause von mindestens einer Stunde, einplanen, damit sich Muskeln und Gelenke regenerieren können. 

Nimm Rücksicht auf deine Begleiter 

Als Faustegel gilt: Gehst du nicht alleine wandern, sondern mit Freunden, deinem Partner/deiner Partnerin, der Familie oder einer Wandergruppe, solltest du dich bei der Planung immer an der körperlichen Kondition des „schwächsten“ Gruppenmitglieds orientieren. Nimm dabei besondere Rücksicht auf

- ältere Menschen,
- Menschen mit Vorerkrankungen (wie z.B. Herz-Kreislaufproblemen oder Kniebeschwerden),
- Schwangere,
- sowie (kleine) Kinder.

Plane dementsprechend viele Pausen und generell mehr Zeit ein. Das Gleiche gilt auch für die Mitnahme von Hunden: Die Bedürfnisse deines Vierbeiners sollten hier ebenfalls an erster Stelle stehen. Auch der Schwierigkeitsgrad der Route sollte so gewählt werden, dass er von allen Beteiligten problemlos bewältigt werden kann. 

Orientierung im Gelände: Nutze (technische) Hilfsmittel

Mal eben Google nach dem Weg fragen, unterwegs Musik hören oder die nächste Bahnverbindung raussuchen: Das Smartphone hat unseren Alltag revolutioniert. Dabei ist es kaum verwunderlich, dass der technische Fortschritt auch vor dem Wandersport keinen Halt macht. So kannst du deine Wanderung online oder mit einer Wanderapp wie Komoot oder Outdooractive planen und dich anschließend bequem mit dem Smartphone von A nach B navigieren lassen. Dabei erhältst du nicht nur Informationen zu Standort und Streckenfortschritt, sondern auch zu Steigung und Gefälle oder deiner (aktuellen) Gehgeschwindigkeit. Die meisten Apps bieten dir außerdem die Möglichkeit, Fotos hochzuladen und deine Route im Nachhinein mit anderen Wanderern zu teilen. Stelle vor jeder Wanderung sicher, dass dein Handy auch tatsächlich ausreichend Akku hat und nutze gegebenenfalls eine Powerbank. Zur Sicherheit solltest du immer auch eine Wanderkarte (und eventuell ein GPS-Gerät) miteinpacken.

Verfolge den Wetterbericht

Da das Wetter vor allem im Gebirge recht unbeständig ist, musst du gerade hier mit plötzlichen Wetterumschwüngen rechnen. Daher empfiehlt es sich, bereits 1-3 Tage im Voraus die Wettervorhersage zu checken und die Wanderpackliste anschließend an die vorherrschenden Witterungsbedingungen anzupassen. Als Anfänger legst du deine Touren am besten auf Tage mit guter Wetterprognose, zumal das Wandern bei Regen, extremer Hitze oder Sturm ohne die richtige Wanderausrüstung schnell unangenehm werden kann.

Die Wanderausrüstung: Minimalismus ist King 

Mit zu viel Gepäck wird selbst die schönste Wanderung nach wenigen Kilometern zum Spießrutenlauf. Denn je schwerer der Rucksack, desto größer ist auch die Belastung für Gelenke, Muskeln, Bänder und Knochen. Beschränke dich daher beim Rucksackpacken immer auf das Nötigste. Im Folgenden zeigen dir, auf welche Ausrüstungsgegenstände du auch als Wanderanfänger keinesfalls verzichten solltest. 

Ein großer Vorteil des Wanderns besteht darin, dass du zu Beginn nicht direkt in kostspielige Ausrüstung investieren musst. Folgende Wanderutensilien sollten jedoch auf keiner Wanderung fehlen. 

1. Wanderrucksack: Komfortabler Begleiter für kurze und lange Fußmärsche

Ein guter und komfortabler Wanderrucksack ist zweifelsohne die bequemste Möglichkeit, Kleidung, Wanderzubehör und Verpflegung zu transportieren. Der Rucksack sollte möglichst leicht sein und außerdem hinreichend Stauraum bieten. Ideal ist auch eine sinnvolle Fächeraufteilung. So kannst du gerade kleinere Gegenstände besser unterbringen und leichter Ordnung halten. Achte außerdem auf einen hohen Tragekomfort und eine angenehme Passform. Zu diesem Zweck sollten sich sowohl der (gepolsterte!) Hüftgurt als auch das Innengestell verstellen lassen. Damit dein Gepäck auf bei Regen nicht nass wird, sollte dein Rucksack entweder komplett wasserdicht sein oder über eine separate Regenhülle verfügen. Alternativ kann aber auch ein leichter Regenponcho zum Einsatz kommen.

2. „These boots are made for walking“ – Die passenden Wanderschuhe für Anfänger

Spezielle Wanderschuhe sind kein Luxus, sondern gehören definitiv zur Grundausstattung eines jeden Wanderers. Ein guter Wanderschuh unterstützt Beine und Füße und gibt dir sicheren Halt, egal ob auf rutschigen Waldwegen, schmalen Gebirgspfaden oder holprigen Schotterpisten. Zwar kannst du zu Beginn auch deine normalen Sport- oder Turnschuhe tragen, jedoch ist die Gefahr des Umknickens und Stolperns mit dem falschen Schuhwerk deutlich größer als mit einem hochwertigen Wanderschuh. Während für anspruchsvolle Gebirgstouren und Klettersteige hohe, robuste Wanderstiefel mit viel Profil unverzichtbar sind, haben sich für Wanderneulinge leichte und bequeme Wanderschuhe, so genannte Hiking-Schuhe, bewährt. Lege beim Kauf in erster Linie Wert auf einen guten Tragekomfort und eine hohe Atmungsaktivität. Um Blasen und wunden Stellen vorzubeugen und das Tragegefühl zu verbessern, empfiehlt sich das Tragen spezieller Wandersocken aus Merino-Wolle oder funktionalen Kunstfasern.

3. Kleider machen Leute: Funktions- und Outdoorkleidung beim Wandern

Die Bedeutung der richtigen Wanderkleidung wird von Wanderanfängern häufig unterschätzt. Im Prinzip spricht auch nichts dagegen, wenn du auf deinen Wanderungen zunächst das trägst, was du ohnehin im Kleiderschrank hast. Greife in diesem Fall auf bequeme Sport- oder Freizeitkleidung zurück und kleide dich dabei nach dem bewährten Zwiebelprinzip. Dennoch kann sich die Anschaffung hochwertiger Outdoorkleidung durchaus lohnen. Das optimale Wanderoutfit besteht dabei aus einer kurzen oder langen Wanderhose, einem Funktionsshirt, einem wärmenden Pullover oder einer Fleecejacke sowie einer wasserdichten und möglichst atmungsaktiven Wanderjacke. Moderne Funktionskleidung schützt dich nicht nur zuverlässig vor Wind, Nässe und Kälte, sondern verhindert auch eine übermäßige Schweißproduktion – und kann somit nicht nur beim Wandern, sondern auch in der Freizeit und im Alltag zum Einsatz kommen.

4. Sonnenschutz – ein absolutes Muss, nicht nur im Sommer

Egal ob du im Hochsommer, während der kühleren Herbst- und Frühlingsmonate oder im Winter wandern gehst: Eine Tube Sonnencreme (mindestens Lichtschutzfaktor 30) und ein Sonnenhut oder eine Kappe gehören in jeden Wanderrucksack, zumal die UV-Strahlung vor allem in den höheren Gebirgsregionen intensiver ist als häufig angenommen. Auch die Mitnahme einer Sonnenbrille ist je nach Wetterlage und Gebiet sinnvoll. Allerdings solltest du hierbei darauf achten, dass die Schutzkategorie der Brille perfekt auf die vorherrschenden Lichtverhältnisse abgestimmt ist und keinerlei Kratzer oder Beschädigungen aufweist. Andernfalls können deine Augen erheblichen Schaden nehmen.

5. Für alle Fälle: Die Notfallausrüstung für Wanderanfänger

Kleine Schürfwunden, verstauchte Knöchel oder ein umgeknicktes Fußgelenk: Verletzungen sind beim Wandern keine Seltenheit. Obwohl schwere Unfälle und Stürze zumindest auf den offiziellen, anfängerfreundlichen Wanderrouten eher eine Ausnahme sind, solltest du auch bzw. gerade als Anfänger für alle Eventualitäten gerüstet sein. Auch im Falle eines plötzlichen Wetterumschwungs kann es vorkommen, dass du auf fremde Hilfe angewiesen bist. Ein aufgeladenes Mobiltelefon mit sämtlichen Notfallnummern solltest du deshalb immer dabeihaben. Abgesehen davon kannst du das Smartphone auch für diverse andere Zwecke nutzen – beispielsweise als Kamera oder GPS-Gerät. Darüber hinaus ist auch ein kleines Erste-Hilfe-Set mit Utensilien zur Wundversorgung sowie diversen Schmerzmitteln und anderen Medikamenten beim Wandern in der freien Natur ein absolutes Muss.

6. Schnelle Stärkung für Unterwegs: Wasser, Snacks und Proviant

Unabhängig von Länge und Schwierigkeitsgrad der Route, sollte die Verpflegung beim Wandern nie zu kurz kommen. Habe also immer genügend Wasser und Proviant dabei, sodass du auch längere Etappen problemlos meistern kannst, ohne dabei Kohldampf zu schieben oder zu dehydrieren. Anstelle von Wasser kannst du auch auf verdünnte Fruchtsäfte, ungesüßten Tee oder isotonische Sportlergetränke zurückgreifen. Kommst du unterwegs an einem Bach oder einer frischen Quelle vorbei, kannst du deine Trinkflasche aber auch dort auffüllen – und so einiges an Gewicht sparen. Belegte Brote, (getrocknetes) Obst, Nüsse, Eier oder Eiweißriegel versorgen dich schnell mit der nötigen Energie und können gut vorbereitet sowie platzsparend transportiert werden.

1. Bleib realistisch: 
Trotz bestmöglicher Planung kann es passieren, dass die gewählte Strecke doch weiter oder schwieriger ist als erwartet. Bei Knieschmerzen oder starken Ermüdungserscheinungen solltest du unbedingt eine Pause einlegen oder die Tour, wenn möglich, abkürzen.

2. Lass dir Zeit: 
Betrachte das Wandern nicht (ausschließlich) als Hochleistungssport und vergiss nicht, hin und wieder innezuhalten und die Natur und die Landschaft zu genießen. Auf diese Weise wirst du auch langfristig Freude am Wandern haben.

3. Mach öfter mal Pause: 
Denke bei allem Ehrgeiz daran, etwa alle zwei Stunden eine kurze, etwa 10-minütige Pause einzulegen und gib deinem Körper genügend Zeit für Erholung und Entspannung. Auf halber Strecke solltest du sogar länger Pause machen, mindestens jedoch eine Stunde.

4. Wechselkleidung: 
Verschwitzte Wandersocken oder T-Shirts solltest du so schnell wie möglich wechseln. Du läufst sonst Gefahr, auszukühlen oder dir eine Erkältung einzufangen, selbst bei vermeintlich milden Temperaturen.

5. Reagiere auf Wetterwechsel: 
Wirst du unterwegs von einem Gewitter überrascht, solltest du dir schnellstmöglich einen geeigneten Unterschlupf suchen – z.B. in einer Berghütte oder einer Gaststätte – oder die Wanderung komplett abbrechen

6. Respektiere die Natur: 
Egal ob im Wald oder im Gebirge: Nimm in jedem Fall Rücksicht auf die dortige Tier- und Pflanzenwelt, indem du deinen Müll in einer Tüte mit nachhause nimmst und Hinterlassenschaften in der freien Natur weitgehend vermeidest. Bleib insbesondere in Naturschutzgebieten auf den Wegen und halte dich als Hundehalter unbedingt an die gesetzliche Leinenpflicht.