Rudern – Gesunder Natursport für Outdoorfans

Rudern – gesunder natursport für outdoorfans

Rudern stärkt die Muskeln, verbessert die Kraftausdauer und sorgt für Entspannung und einzigartige Erlebnisse in der Natur. 

Zug um Zug bis zum Ziel. - Der Bewegungsablauf ist beim Rudern immer der gleiche: Ein beliebiges nicht-motorisiertes Wasserfahrzeug wird allein mit Muskelkraft und einer zwei Stangen vorwärtsbewegt. Heutzutage sitzen die Ruderer dabei auf einem beweglichen Sitz, die Beine sind üblicherweise über ein Stemmbrett am Boot befestigt. Entstanden ist der beliebte Outdoorsport jedoch wesentlich früher. So deutet viel darauf hin, dass Ruderboote bereits im antiken Griechenland genutzt wurden. Aber auch die Ureinwohner Nordamerikas und Polynesiens sollen in ruderbootähnlichen Wasserfahrzeugen zum Fischen gefahren sein. Mittlerweile hat sich das Rudern zu einem klassischen Leistungssport entwickelt und ist seit 1900 eine Olympische Disziplin. Auch hier in Deutschland hat das Rudern eine über 150-jährige Tradition und gehört schon lange mit zu den beliebtesten Breitensportarten. 

Ist rudern gesund? über die vorzüge des wassersports 

Allein wegen der beruhigenden Wirkung des (fließenden) Wassers, ist der Erholungsfaktor beim Rudern enorm. Doch wer regelmäßig rudern geht, ist nicht nur weniger gestresst, sondern tut auch noch etwas für seine körperliche Gesundheit. Denn Rudern verbessert nicht nur unsere Ausdauer und Koordination, sondern hat ebenfalls positive Auswirkungen auf das Herzkreislauf- sowie unser Immunsystem. Gleichzeitig ermöglicht das Rudern ein ganzheitliches, gelenkschonendes Bewegungstraining mit einem relativ geringem Verletzungsrisiko. Somit kann auch nach einer Sportverletzung, zeitnah wieder mit einem schonenden Rudertraining begonnen werden. Die sanften Bewegungsläufe machen das Rudern zum perfekten Präventionssport für Jung und Alt sowie für Menschen mit und ohne Behinderung. 

Selbst den typischen Zivilisationskrankheiten wie z.B. Bewegungsmangel, Übergewicht, Diabetes oder auch Bluthochdruck kann so bereits im Vorfeld entgegengewirkt werden. Zu guter Letzt ist das Rudern ein Sport, der überwiegend in Mannschaften und Vereinen ausgetragen wird. Neben den sportlichen Aspekten hast du über die Mitgliedschaft in einem lokalen Ruderverein also auch die Möglichkeit, neue Leute zu treffen und dich mit Gleichgesinnten auszutauschen. 

Ruderklassen im überblick: diese bootstypen gibt es 

Ruderboote können anhand unterschiedlicher Kriterien klassifiziert werden. Folgende Merkmale sind für die Bestimmung des Bootstyps relevant: 

- Die Art des Ruders/Antriebs: Skulls vs. Riemen
- Die Bauweise bzw. der Einsatzzweck des Bootes
- Die Anzahl der rudernden Personen
- Die Art und Weise, auf die das Boot gesteuert wird (mit oder ohne Steuermann/Steuerfrau).

Skullen oder riemenrudern: ein sport, zwei antriebsweisen

Ruder ist nicht gleich Ruder: Im Fachjargon unterscheidet man zwischen Skulls und Riemen, je nach dem, um welche Art Ruder bzw. welche Rudertechnik es sich handelt:


Skulls: 

Beim Skullen wird mit einem Stangenpaar (eine etwa 3 Meter lange Stange pro Seite) gerudert. Im ersten Schritt werden die Arme so nach vorne gestreckt, dass sich die Blätter der Skulls ein Stück über der Wasseroberfläche befinden. Der Oberkörper wird dabei etwas nach vorne gebeugt, die Knie sollten so angewinkelt sein, dass die Unterschenkel und der Boden des Ruderbootes einen rechten Winkel bilden. Anschließend werden die Ruderblätter senkrecht ins Wasser getaucht und die Beine durchgedrückt.
Achtung: Der Oberkörper sollte sich in einer aufrechten Position befinden. Auch die Arme bleiben weiterhin gestreckt. Erst, wenn die Beine komplett durchgedrückt sind, kann der Oberkörper in eine Rückenlage bewegt werden. Analog dazu werden die Arme an den Körper herangezogen. Zu guter Letzt werden die Hände wieder abgesenkt und die Blätter in einer fließenden Bewegung erneut in die Ausgangsposition gebracht. Ruderboote, die mit Skulls betrieben werden, nennt man auch „Doppelboote“. Gängige Skullboote sind beispielsweise der Doppelzweier (Abkürzung: 2x) oder der Doppelvierer (4x).


Riemen: 

Im Gegensatz zum Rudern mit Skullen, werden beim Riemenrudern keine Stangenpaare, sondern einzelne Ruderstangen bewegt. Statt einer Stange pro Seite ist jeder Ruderer für eine einzige Stange zuständig, die er mit beiden Händen bedient. Der Bewegungsablauf unterscheidet sich nicht wesentlich vom Skullenrudern, allerdings ist der Schlagablauf beim Riemenrudern etwas asymmetrischer. Im Prinzip folgt der Körper immer dem Griff des Ruders, wobei sich die Schulterachse Richtung Riemen dreht. Die Bewegung wird schließlich mit einer leichten Gegenrotation beendet. Der Körperschwerpunkt sollte sich dabei stets in der Mitte des Bootes befinden. Mit einer Länge von ca. 4 Metern sind Riemen deutlich länger als Skulls. 

Gig- oder rennruderboote: eine frage der bauweise

Gig-Boote sind relativ breit, was dem Boot eine gewisse Stabilität verleiht. Sie eignen sich somit hervorragend als Anfänger-Boote. Gig-Boote findet man außerdem beim Wanderrudern sowie im Freizeitbereich. In Abhängigkeit von der Bauweise und Breite lassen sich die Gig-Boote in weitere Unterkategorien (A bis E) unterteilen.

Rennruderboote sind deutlich schmaler als die typischen Freizeitboote, wodurch sie zwar weniger stabil, aber auch schneller sind. Da Rennruderboote schwerer zu steuern sind, sollten sie ausschließlich von fortgeschrittenen Ruderern gefahren werden. Das gilt vor allem für den Einer. Dennoch sieht man Rennruderboote nicht nur im Leistungssport, sondern durchaus auch beim Freizeitrudern. 

Schlauchboot: Auch wenn sie im professionellen Rudersport keine Anwendung finden, sind sie als Freizeitboote umso beliebter. Ruder-Schlauchboote sind wie gemacht für alle, die gemütlich über den See oder Fluss rudern und dabei die Seele baumeln lassen möchten, egal ob im Strandbad mit Freunden oder während eines gemeinsamen Familienurlaubs. Aber auch unter Anglern sind Schlauchboote relativ weit verbreitet. Die aufblasbaren Ruderboote überzeugen mit einem leichten Gewicht und einem geringen Packmaß – und können bequem und platzsparend im Auto transportiert oder im Keller gelagert werden.

Zweier, vierer und achter: klassifizierung nach anzahl der ruderer 

Moderne Ruderboote unterscheiden sich nicht nur in puncto Antrieb (Skull- vs. Riemenboote) und Einsatzzweck (Gig- vs. Rennruderboote), sondern auch hinsichtlich der Personenzahl, die in einem Boot Platz finden, Die folgenden Ruderklassen kommen bei nationalen und internationalen Ruderwettbewerben zum Einsatz:

- Einer oder Skifff (hierbei handelt es sich immer um ein Skull-Boot. Das Präfix „Doppel-“ ist daher in diesem Zusammenhang überflüssig)
- Zweier
- Dreier
- Vierer
- Achter. 

Ruderboote mit und ohne steuermann/steuerfrau 

Nicht immer ist für das Steuern eines Ruderboots zwangsläufig ein Steuermann oder eine Steuerfrau vonnöten. So können Zweier oder Vierer-Boote auch von einem der Ruderer per Fuß gesteuert werden. Alternativ kann auch auf einer Seite (Steuerbord oder Backbord) mehr Kraft ausgeübt werden. Im Ruder-Achter ist das Vorhandensein eines Steuermannes/einer Steuerfrau hingegen obligatorisch. 

Ab auf’s wasser: wann und wo kann man rudern? 

Ob See, Fluss oder Meer: Rudern kann man im Prinzip auf jedem Gewässer sowie zu jeder Jahreszeit. Dennoch dauert die typische Ruder-Saison meist von April bis September. Um sich auch während der Winterpause fit zu halten und nicht aus der Übung zu kommen, steigen insbesondere leistungsorientierte Ruderer in der kalten Jahreszeit auf ein alternatives Indoor-Training um. Trainiert wird hierbei meist mit einem Ergometer, einer Rudermaschine, die die natürliche Ruderbewegung simuliert.

Tipps & tricks für anfänger: so gelingt der einstieg in den rudersport 

Ruderverein: 

Willst du lediglich hin und wieder mit dem Schlauchboot über den See tuckern, sind dafür in der Regel keine Vorkenntnisse nötig. „Learning by Doing“ lautet hier die Devise. Suchst du aber den Einstieg in den Rudersport oder liebäugelst gar mit der Teilnahme an Ruderwettbewerben (Regatten), lohnt sich die Mitgliedschaft in einem Ruderverein in deiner Nähe. Dort besteht oft die Möglichkeit, einen Anfängerkurs zu belegen und so erste Erfahrungen auf dem Wasser zu sammeln.


Ruderkurs: 

In einem Ruderkurs für Einsteiger erlernst du nicht nur die grundlegenden Rudertechniken. Vielmehr wird hier auch theoretisches Wissen vermittelt: Von den verschiedenen Rudertechniken über die wichtigsten Ruderkommandos und die Vorfahrtsregeln auf deutschen Gewässern bis hin zum richtigen Verhalten im Notfall und dem Führen des Fahrtenbuches. In einem guten Ruderkurs erfährst du alles, was angehende Ruderer wissen müssen. Die Preise für einen solchen Kurs betragen in etwa 30 bis 100 Euro.


Voraussetzungen: 

Egal ob Kinder oder Erwachsene: Wer mit dem Rudern beginnen möchte, muss unbedingt sicher schwimmen können. Eine Strecke von 200 Metern sollte problemlos machbar sein, da ein Sturz ins Wasser nie komplett ausgeschlossen werden kann. Die meisten Kinder starten ihre „Ruderkarriere“ mit etwa 10-12 Jahren. Ansonsten spielt das Alter beim Rudern eine eher untergeordnete Rolle.


Vorbereitung: 

Bedenke, dass gerade die ersten 2-3 Ruderstunden besonders fordernd sein können. Lass dich davon nicht ins Boxhorn jagen! Auch wenn du zu Beginn einiges an Frustrationstoleranz brauchst, wirst du schnell Fortschritte machen. Als Vorbereitung auf deine ersten Rudereinheiten ist es sinnvoll, wenn du dich schon vorab mit den verschiedenen Bewegungsabläufen auseinandersetzt, indem du dir z.B. Youtube-Videos anschaust. Um Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu verbessern sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Übungen) ideal.

Ausrüstung & kleidung: das brauchst du zum rudern 

Bist du Mitglied in einem Ruderverein, werden Ruderboot und Material in der Regel vom Verein gestellt. Bei der Wahl der passenden Bekleidung solltest du dich immer an den vorherrschenden Wetterbedingungen orientieren. Das perfekte „Ruderoutfit“ ist widerstandsfähig, atmungsaktiv und bietet ausreichend Bewegungsfreiheit, ohne dabei allzu locker zu sitzen. Setze am besten auf hochwertige Outdoorkleidung. Nur so wirst du langfristig Freude am Rudern haben. 

Schuhe: 

Für Breitensportler hat sich das Tragen normaler, gutsitzender Sportschuhe bewährt. Diese werden über ein Stemmbrett am Boden des Bootes befestigt.

Hose: 
Je nach Wetterlage kommen hier lange Leggins, ¾ Hosen oder auch Shorts infrage. Entscheide dich in jedem Fall für ein Modell ohne Seitentaschen oder achte darauf, dass du mit den Händen nicht an den Taschen hängenbleiben kannst. Die Hose sollte außerdem möglichst eng anliegen und nicht rutschen oder scheuern. Aus diesem Grund sind Jeans zum Rudern gänzlich ungeeignet.

Oberbekleidung: 
Insbesondere während der ersten paar Trainingseinheiten wirst du dich noch nicht viel bewegen. Damit du in den Ruderpausen nicht zu frieren beginnst, solltest du – genau wie beim Wandern oder Skifahren – immer mehre Schichten übereinander tragen. Längere Ruderwesten und Hoodies bieten Schutz vor Wind und Kälte und können bei Bedarf schnell an- und ausgezogen werden.

Regenschutz: 
Da du beim Rudern permanent auf dem Wasser unterwegs bist, sollten Jacken und Westen idealerweise wasserdicht oder zumindest wasserabweisend sein. Bei schlechtem Wetter ist eine Regen- oder Outdoorjacke ohnehin unverzichtbar.

Einteiler: 
Rudereinteiler lassen sich gut mit einem T-Shirt kombinieren und sind insbesondere im Sommer sehr beliebt.

Mütze: 
Viele Sportler unterschätzen, wie viel Wärme an kalten Tagen über den Kopf verloren geht und verzichten daher auf das Tragen einer Mütze. Aber gerade auf dem Wasser sind eine wärmende Mütze oder ein Stirnband ein absolutes Muss. Im Sommer dient die passende Kopfbedeckung wiederum als Sonnenschutz. 

Fit durch den winter: training mit dem ruderergometer 

Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur falsche Kleidung. Trotz allem wird in den meisten Rudervereinen während der kalten Nebensaison seltener auf dem Wasser trainiert. Damit dir der Wiedereinstieg nach der „Winterpause“ leichter fällt, ist es ratsam, sich auch während der Wintermonate fit zu halten. Das Training sollte dabei immer auf dich, deinen Trainingsstand und deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Eine Trainingsmethode, die dem „richtigen“ Rudern besonders nahekommt, ist das Training mit dem Ergometer. Der Bewegungsablauf ist hier weniger kompliziert als auf dem Wasser, weswegen auch viele Nicht-Ruderer das Ergometer für ihr individuelles Fitnesstraining nutzen. Rudergeräte gibt es in 3 verschiedenen Ausführungen, als Magnetsystem oder mit Luft- bzw. Wasserwiderstand, wobei das Training mit einem Wasserrudergerät dem echten Rudern definitiv am nächsten kommt. 

Weitere trainingsmöglichkeiten für die nebensaison 

Ergänzend zum ruderspezifischen Training auf dem Ergometer stellen auch das klassische Kraftausdauer oder Maximalkrafttraining im Fitnessstudio oder Kraftraum gute Alternativen dar, um ganzjährig fit zu bleiben. Oder wie wäre es zur Abwechslung mit einem Dauerlauf durch den Wald? 

Extratipp: Regelmäßige Saunabesuche sorgen außerdem für eine bessere und schnellere Regeneration der beanspruchten Muskelgruppen und helfen dabei, Verspannungen und Zerrungen zu lösen und Muskelkater zu lindern. 

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