WAS IST DER CROSSDUATHLON?

Neben dem Triathlon und dem Duathlon ist der Crossduathlon eine weitere Möglichkeit, Radfahren und Joggen bzw. Trailrunning miteinander zu verbinden.

Dabei ist der Crossduathlon nicht mit dem Duathlon zu verwechseln, auch wenn beide Disziplinen einander ähneln. Beim Duathlon fährt und läuft man auf der Straße, der Crossduathlon besteht aus Mountainbiking und Trailrunning.

Es handelt sich also um eine "naturverbundenere" Variante des Duathlons.

DIE VERSCHIEDENEN STATIONEN DES CROSSDUATHLONS

Der Wettkampf besteht in der Regel aus drei Teilen: Zu Beginn steht das Trailrunning, darauf folgt eine Strecke auf dem Mountainbike, den Abschluss bis zum Ziel bildet wieder Trailrunning.

Manchmal fällt der zweite Lauf auch weg und man erreicht das Ziel auf dem Mountainbike.

Den Crossduathlon kannst du allein oder zu zweit  meistern. Seid ihr zu zweit, erledigt einer von euch das Trailrunning, übergibt den Stab seinem Partner, der das Mountainbiking übernimmt, um dann zum Abschluss selbst noch einmal zu laufen.

Es gibt verschiedene Distanzen:

"Einsteigerwettkämpfe" sind wie folgt aufgebaut:

Maximal zwei Kilometer Trailrunning zu Beginn, gefolgt von acht Kilometern auf dem Mountainbike, den Abschluss machen wieder zwei Kilometer Trailrunning.

Dieser Aufbau eignet sich perfekt für einen ersten Versuch. Die Vorbereitung für die Teilnahme ist nicht besonders anspruchsvoll.

Beim echten Wettkampf verläuft das erste Trailrunning auf 2,5 bis 20 Kilometern, das Mountainbiking findet auf einer Strecke von 15 bis 80 Kilometern statt und der abschließende Lauf hat zwischen 2,5 und 10 Kilometer.

DIE RICHTIGE VORBEREITUNG AUF DEN CROSSDUATHLON

1. TRAINIERE DEINE KNÖCHEL

Wenn du bisher ausschließlich Rad fährst, sind deine Muskeln nicht auf alle trailspezifischen Bewegungen vorbereitet.

So sind besonders deine Knöchel keine seitlichen Belastungen gewöhnt. Das Trailrunning führt aber über sehr unebenes Gelände, das eine gute Technik verlangt und  Muskeln und Gelenke auch seitlich stark belastet werden.

Deshalb empfehle ich dir, schon einige Wochen vor dem Crossduathlon auf Sand zu laufen und das Krafttraining besonders auf die Muskeln zu fokussieren, die beim Laufen beansprucht werden.

2. STEIGERE DICH NACH UND NACH

Wenn du sonst nie läufst, gestalte dein Training progressiv und steigere dich langsam. Gewöhne deinen Körper allmählich an die neue Herausforderung, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Schau dir dazu den Bereich Laufen zur Leistungssteigerung beim Radfahren an.

3. MACHE DICH MIT DEN ÜBERGÄNGEN VERTRAUT

Der Wechsel vom Trailrunning zum Mountainbiking und umgekehrt erfordert den Wechsel der Schuhe und eventuell auch der Kleidung. Richte deinen Platz für den Disziplinwechsel so ein, dass es sinnvoll und praktisch für dich ist. Fahrrad und Kleidung müssen bereitliegen, um so schnell wie möglich weitermachen zu können.

Dieser vollständige Artikel zum Thema gibt dir parktische Tipps für den Disziplinwechsel.

4. ÜBE DIE ABFOLGE

Iss und trink während der aktiven Ruhephase nach dem  Mountainbiketraining. Zu Hause angekommen, wechsele die Schuhe und geh eine kleine Runde laufen, um dich daran zu gewöhnen. Dehne nach und nach den Lauf aus, bis du die Distanz des Crossduathlons erreicht hast.

5. ERMITTELE DIE TRAININGSBELASTUNG

Für die Vorbereitung zum Crossduathlon trainierst du das Laufen und das Radfahren. Dabei ist es sehr wichtig, im Auge zu behalten, wie hoch die Belastung ist, wenn man beide Disziplinen gleichzeitig betrachtet, um ein Übertraining zu vermeiden.

Um das möglichst präzise einschätzen zu können, halte die Zeit fest, die du in beide Trainingsdisziplinen investierst.

Je nachdem, wie viel Zeit man mit dem Training einer Disziplin verbringt, wird ein Gleichgewichtskoeffizient ermittelt, der mit der Trainingsintensität steigt. Trage die Trainingszeiten in dein Trainingsbuch ein und überprüfe deine Trainingsbelastung wöchentlich, monatlich und jährlich.

6. HÖRE AUF DEINEN KÖRPER UND SORGE FÜR DICH

Lauftraining bedeutet regelmäßige Erschütterungen des Bewegungsapparats, die eventuell zu Schmerzen führen können. Höre auf deinen Körper und pflege auch kleinere Verletzungen von Anfang an. Radfahren kann man auch mit kleineren Verletzungen, aber beim Laufen trägt der eigene Körper alle Last. Übergeht man Verletzungen beim Laufen, verschlechtert sich die Situation meist.

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