Keine Panik! In diesem Artikel findest du alle Infos dazu, wie du dich am besten auf deinen ersten Triathlon vorbereitest.

WELCHER TRIATHLON EIGNET SICH FÜR DEN ANFANG?

Erst einmal ist es wichtig, festzulegen, welche Distanz für dich die richtige ist. Es gibt nämlich tatsächlich verschiedene Formate und deine Wahl sollte davon abhängen, worauf du Lust hast und wo du sportlich stehst. Es geht darum, das Format auszusuchen, das dir persönlich am besten passt, damit du möglichst viel Spaß bei der Sache hast. Um das für dich richtige Format zu wählen, musst du dich selbst gut einschätzen können. Folgende Formate gibt es:

- Format XS (oder Sprint): 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 8 km Laufen. Eignet sich ideal für Neueinsteiger und Menschen, die bisher keine einzige der gefragten Sportarten betrieben haben.

- Format Kurzdistanz (oder Olympischer Triathlon): 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen. Hier sollten nur Menschen teilnehmen, die in mindestens einer der geforderten Sportarten schon zu Hause sind. Die Kurzdistanz ist schon eine ordentliche Herausforderung für einen ersten Triathlon.

- Format L (Langdistanz): 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21 km Laufen. Dieses Format ist für einen ersten Triathlon nicht geeignet, weil körperlich und mental sehr anstrengend.

- Format XXL (Ironman): 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen. Das XXL-Format ist das große Ziel vieler angehender Triathleten. Auf dem Weg dorthin solltest du aber schrittweise vorgehen. Nur wenige Sportler sind dazu in der Lage, gleich im XXL-Format in den Triathlon einzusteigen. Es ist empfehlenswert, vorher zumindest schon mal ein Format L absolviert zu haben.

Sobald du dir klar darüber bist, welche Distanz für dich die richtige ist, kommt das Schwierigste der ganze Unternehmung: die Einschreibung. Du musst darauf achten, wie viel Zeit dir noch bis zum Wettkampf bleibt. Wichtig ist, dass dir ausreichend Zeit bis zum großen Tag bleibt, um zu trainieren und dich vorzubereiten.

WIE TRAINIERT MAN FÜR DEN ERSTEN TRIATHLON?

Triathlon ist ein anspruchsvoller Sport der eine gründliche Vorbereitung erfordert. Du musst dabei nämlich nicht nur schwimmen, radfahren und laufen, du musst alle drei Disziplinen hintereinander leisten. Das setzt voraus, dass du während der Trainingsphase alle drei Sportarten berücksichtigst.

Das Trainingsvolumen stellt sich in der Regel je nach Triathlon-Format folgendermaßen dar:

- Das Format Sprint erfordert mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche ( 3 bis 4 Stunden Training über 8 Wochen).

- Die Kurzdistanz erfordert 4 Trainingseinheiten pro Woche (mindestens 6 Stunden Training über 12 Wochen).

- Die Langdistanz erfordert mindesten 5 Trainingseinheiten pro Woche (also 8 bis 10 Stunden Training über 20 Wochen).

- Die Liebhaber des Ironman müssen mit mindestens 6 Trainingseinheiten pro Woche planen (also mit 14 bis 16 Stunden Training über 24 Wochen).  Trainingspläne über 24 Wochen sind nicht zielführend.

WIE ERNÄHRT MAN SICH WÄHREND EINES TRIATHLONS?

Die richtige Ernährung und die ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind sehr wichtig und sollten gut geplant sein, sonst kann der Wettkampf für dich schnell zum echten Höllenritt werden.

Eine ganz einfache Regel: Teste vor dem Wettkampf ausgiebig, welche Nahrungsmittel für dich geeignet sind. So findest du heraus, welche energiereichen Nahrungsmittel du mehr oder weniger gut verdaust und kannst dir für den Wettkampftag das zurechtlegen, was dich zuverlässig über den Tag bringt. Manche Sportler brauchen eine Mischung aus süß und salzig, andere brauchen auf dem Fahrrad feste Nahrung, die sie dann noch zu sich nehmen können, wenn sie noch die Kraft haben, ordentlich zu kauen. Andere mögen eine rasche Energiezufuhr in Form von Energy-Gel während dem Lauf. Davon solltest du allerdings nie zu viel zu dir nehmen, denn das kann zu Krämpfen im Verdauungstrakt führen. Teste auch während des Trainings aus, wie viel Flüssigkeit du idealerweise zuführen musst, damit du für den Wettkampf gewappnet bist.

Mein erster Triathlon: Wie bereite ich mich darauf vor?

WIE BEREITET MAN SEINE AUSRÜSTUNG UND DIE WECHSELZONE VOR?

Der letzte Schritt und wahrscheinlich auch der wichtigste ist die Vorbereitung der Wettkampfausrüstung. Um am Wettkampftag entspannt am Startpunkt der Fahrräder anzukommen, solltest du vorher alles gut vorbereiten, um unnötigen Stress zu vermeiden. Es empfiehlt sich eine Checkliste, die die nötige Ausrüstung pro Disziplin abfragt:

   - der Tri-Funktion-Neopren und die Schwimmbrille fürs Schwimmen,

   - das Fahrrad und die Befestigung für die Startnummer, der Helm, die Fahrradbrille und die Fahrradschuhe fürs Radfahren,

   - die Laufschuhe und eventuell ein Cappy oder ein Sonnenvisier fürs Laufen,

   - Snacks und Getränke,

   - Creme oder Gel gegen Reibungen am Nacken, dort, wo der Neopren sitzt.

Das Material solltest du in der Wechselzone so bereitlegen, dass du leicht drankommst und das Umziehen leicht von der Hand geht.

WIE LÄUFT DER WECHSEL ZÜGIG AB?

Es kann von Vorteil sein, wenn man einige Regeln zum Wechsel am Wettkampftag berücksichtigt. Den Ablauf solltest du schon vor dem Wettkampf trainieren. Dann kommt es darauf an, die persönliche Wechselzone gut zu strukturieren, damit du keine Zeit verlierst, wenn du aus dem Wasser kommst und dich zum ersten Mal umziehen musst, oder wenn du dich beim zweiten Wechsel für den Lauf vorbereitest.

Vorbereitung und Organisation sind die Schlüsselwörter für einen gelungenen Wechsel!

DAS EIGENTLICHE ZIEL: SPASS AN DER SACHE HABEN!

Der Triathlon ist eine spannende Disziplin und du wirst dabei auf Sportler treffen, die sich genauso aufwendig vorbereitet haben wie du, die die gleichen Zweifel quälen und die deine Hoffnungen teilen. Die wirkliche Konkurrenz bei diesen Wettkämpfen, das bist du selbst, denn der Triathlon ist eine ganz persönliche Herausforderung! Unterhalte dich mit deinen Mitstreitern. Du wirst feststellen, dass das auch nur Menschen sind. Und jeder von ihnen wird dir Tipps geben können, damit du den Wettkampf gut hinter dich bringst. Profitiere von ihren Ratschlägen!

Eines solltest du aber wissen, der Triathlon macht süchtig. Hast du einmal einen geschafft, wirst du es kaum abwarten können, den nächsten mitzumachen. Du wirst schnell feststellen, dass es kein Sport für Einzelkämpfer ist, sondern dass jeder auf den anderen achtet. Das Publikum ist meistens begeistert und feuert die Teilnehmer an und die Stimmung ist einfach einzigartig! Worauf wartest du also noch? Trau dich!

Mein erster Triathlon: Wie bereite ich mich darauf vor?

Alexandre

Ich bin seit 5 Jahren begeisterter Langstreckentriathlet der Formate L und XL. Ich bin vom Sportclub von Fréjus, Côte d'Azur, lizensiert. Mitgemacht habe ich schon bei folgenden Wettkämpfen: Den Ironman 70.3 von Aix en Provence, den Polar International Triathlon von Cannes, den Embrunman… Ich bin kampferprobter Radfahrer, aber ein kümmerlicher Schwimmer und ich laufe bis an meine Grenzen und selbst darüber hinaus!

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