Feetup - yoga kopfstand und schulterstand

Diese eher fortgeschrittene Übung stärkt alle Muskeln des Körpers und hilft dir, dein Gleichgewicht zu trainieren. Der Kopfstand, auch Sirsasana genannt, vermindert das Risiko für Venenstau und Krampfadern. Außerdem wird durch ihn die Durchblutung angeregt. Dies fördert die Sauerstoffzuvor vieler wichtiger Organe - Du fühlst dich fitter und schöpfst neue Energie.

Gleichzeitig kannst du dich durch die Ausführung des Kopfstandes besser konzentrieren und neue Informationen leichter verarbeiten. Nun ist die beste Zeit für deine Kreativität. Denn dank dieser besonderen Übung können alte Denkmuster leichter aufgebrochen und neue Wege eingeschlagen werden. Zudem wirst du mit dem Feetup einen wahren Schub an guter Laune verspüren. 

Vorsicht: Solltest du noch wenig Yoga-Erfahrung haben, ist diese Übung wahrscheinlich nicht für dich geeignet. Lass dich bitte von einer gut ausgebildeten Yoga-Lehrperson beraten!

Bist du bereits gut trainiert und schon etwas fortgeschrittener, kannst du mithilfe der folgenden Schritte in den Kopfstand finden. Sie sind einzelne Vorübungen, die dich nach und nach in die Umkehrhaltung bringen sollen. Achte jedoch immer auf deinen Körper und gehe nicht über deine Grenzen. Führe jeden der Schritte konzentriert aus und mache gegebenenfalls Pausen.


Übung 1: Der Delfin

Mit dieser Haltung stärkst du deine Bauchmuskulatur, die für den späteren Kopfstand essenziell ist. Du öffnest deine Schultern und es kommt zur Aktivierung der Füße und Beine.

Ausführung:
Stelle dich in den Vierfüßlerstand und bringe deine Unterarme auf den Boden. Nun faltest du deine Finger ineinander, spannst deinen Bauch bewusst an und bringst die Beine in eine Streckung. Schiebe dein Gesäß vorsichtig nach oben. Halte deinen Rücken gerade. Atme danach tief ein und verlagere das Gewicht langsam nach vorne, sodass sich dein Kopf vor deinen Händen befindet. Atme jetzt aus und komme mit dem Gewicht wieder zurück in die Mitte. Wiederhole diese Übung zehn Mal.


Übung 2: Die Kindeshaltung

Nach dieser ersten, aktivierenden Übung folgt nun eine, die dich in deinen Ruhepol bringt. Dadurch wirst du konzentriert und kannst die nächsten Schritte leichter durchführen.

Ausführung:
Setzte dich auf den hinteren Teil deiner Yogamatte. Deine Knie sind auf dem Boden und deine Füße befinden sich unter deinem Gesäß. Strecke nun deine Arme weit nach vorne und lege deinen Bauch auf den Oberschenkeln ab. Bringe deine Stirn auf den Boden. Jetzt beugst du deine Ellenbogen und führst deine Hände hinter deinem Kopf zusammen. Atme tief ein und aus. Mit der Zeit wirst du merken, dass deine Muskeln lockerlassen und deine Schultern sich öffnen. Bleibe hier für zehn langsame Atemzüge. Löse die Position danach vorsichtig.


Übung 3: Der Aufbau

Nun bist du bereit für den eigentlichen Kopfstand. In diesem Schritt baust du die Basis auf, die dich in der Umkehrstellung tragen wird.

Ausführung:
Stelle dich wieder in den Vierfüßlerstand, lege deine Unterarme auf dem Boden ab und verschränke deine Hände. Platziere dann deinen Kopfscheitel zwischen deine Arme. Jetzt kannst du damit beginnen, die Beine langsam zu strecken und das Gesäß anzuheben. Wandere mit den Füßen vorsichtig Richtung Kopf. Spanne deinen Bauch an und halte den Rücken möglichst gerade.


Übung 4: Der Kopfstand

Die Basis ist da. Im letzten und schwierigsten Schritt gelangst du in den eigentlichen Kopfstand. Führe diese Übung nur aus, wenn du dich wirklich bereit dazu fühlst!

Ausführung:
Spanne deinen Bauch fest an und beuge ein Bein. Versuche es langsam so anzuheben, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Danach folgt das zweite Bein. Finde dein Gleichgewicht. Atme einmal tief ein und aus und führe dann deine Knie über die Hüfte. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du ein Bein nach dem anderen in die Streckung bringen. Halte diese Position, atme und finde deine Balance. Um die Haltung zu lösen, führst du die Übung genau rückwärts aus. Achte auf langsame und kontrollierte Bewegungen!

Der Schulterstand, auch Sarvangasana genannt, ist eine sehr anspruchsvolle Übung aus dem Hatha Yoga. Im Alltag ist diese Position als "Kerze" bekannt. Bei dieser Haltung werden die Beine gerade nach oben gestreckt, wobei die Schulterpartie aber noch auf dem Boden liegt und die Hüfte von den Händen gestützt wird.

Dank dieser Übung werden alle Muskeln deines Körpers aktiviert. Sie stärkt deine Körpermitte und trainiert deinen Gleichgewichtssinn. Zudem dehnst du den Nacken und entlastest deine Wirbelsäule. Der Schulterstand ist gleichzeitig eine hervorragende Übung für das Herz-Kreislauf-System.

Lege dich ausgestreckt auf deine Yogamatte. Platziere deine Arme lang neben deinem Körper und drehe die Handinnenflächen nach unten. Nun spannst du deinen Bauch an und atmest tief ein. Mit der Ausatmung hebst du deine Beine gerade an, bis sich auch das Becken von der Yogamatte löst. Dann legen sich deine Hände auf den unteren Rücken, um ihn zu stützen. Halte deine Ellenbogen möglichst nah an deinem Körper. Komme weiter in die Streckung, bis sich Rücken, Hüfte und Beine gerade übereinander befinden. Deine Hände wandern langsam weiter Richtung Schulterblätter, um deinen Körper in diesem Feetup noch besser stützen zu können.

Atme tief ein und aus und halte den Schulterstand solange, wie er sich für dich gut anfühlt. Danach löst du die Position vorsichtig. Rolle dafür deinen Rücken Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte und lege deine Arme und Beine wieder auf dem Boden ab.