KLIMMZÜGE

• Tipps: Die Hände liegen überschulterbreit auseinander. Ziehe dich hoch, bis das Kinn die Stange berührt. Ziehe dabei die Ellbogen nach hinten. Die Schulterblätter im unteren Bereich der Bewegung gut dehnen.

• Empfindung: Im unteren Bereich der Bewegung ein deutliches Gefühl der Dehnung. Im oberen Bereich Belastung des breitesten Rückenmuskels.

• Serien und Wiederholungen: 3 Serien mit 10 bis 15 Wiederholungen.

KREUZHEBEN

• Tipps: Oberkörper gerade halten. Schaue gerade nach vorne. Das Gesäß ist nach hinten geschoben. In der unteren Position die Trapezmuskeln zusammenziehen.

• Empfindung: Der untere Rückenbereich ist angespannt. Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur brennen. Die Beine sind angespannt.

• Serien und Wiederholungen: 3 Serien mit 12 Wiederholungen.

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BANKDRÜCKEN

• Tipps: Die Hände liegen etwas überschulterbreit auseinander. Wenn du die Stange herunterlässt, spreize die Ellbogen leicht ab. Drücke die Brust durch.

• Empfindung: Die Muskeln in der Mitte und im unteren Bereich der Brustmuskulatur brennen, die Schultern vorne und die Trizeps.

• Serien und Wiederholungen: 3 Serien mit 10 bis 12 Wiederholungen.

LANGHANTEL-CURLS, STEHEND

• Tipps: Die Schultern sind zusammengezogen. Die Ellbogen liegen am Körper an und bewegen sich nicht, wenn die Langhantel angehoben wird. Schaue gerade nach vorne. Drücke die Langhantel so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu bewegen.

• Empfindung: Intensive Beanspruchung des Bizeps. Muskelermüdung an den Vorderarmen.

• Serien und Wiederholungen: 3 Serien mit 12 bis 15 Wiederholungen.

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SCHULTERDRÜCKEN

• Tipps: Die Füße stehen fest auf dem Boden. Lass die Ellbogen nach vorne gehen. Der Rücken ist bei der ganzen Bewegung ein wenig im Hohlkreuz.

• Empfindung: Intensives Brennen des Trizeps. Muskelermüdung in den Schultern. Am Ende der Serie Muskelermüdung der Brustmuskulatur.

• Serien und Wiederholungen: 3 Serien mit 15 bis 20 Wiederholungen.

SQUATS

• Tipps: Schaue gerade nach vorne. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Fußspitzen sind leicht nach außen gerichtet. Schiebe beim Heruntergehen das Gesäß nach hinten. Oberkörper gerade halten. Gehe mit den Hüften unterhalb der Knielinie. Lasse die Knie beim Heruntergehen nach vorne gehen.

• Empfindung: Intensives Dehnen der Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Brennen des Quadrizeps. Die Atmung beschleunigt sich im Laufe der Serie.

• Serien und Wiederholungen: 3 Serien mit 20 Wiederholungen.

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