Calisthenics - was ist bodyweight-training eigentlich?

Calisthenics stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „die schöne Kraft“. Bei dem progressiven Kraftsport lassen sich Übungen sowohl im Freien als auch in deinen eigenen vier Wänden ausführen. Dazu benötigst du ausschließlich dein eigenes Körpergewicht. Denn Bodyweight-Training ist ein Ausdauertraining ohne weitere Geräte. Sprich, ein überteuertes und meist ebenfalls überfülltes Fitnessstudio ist Schnee von gestern. Geh raus an die frische Luft oder nutze dein Zuhause zur Optimierung deiner Koordination und Aufbau deiner Muskeln. Calisthenics gehört zu den neuen Trendsportarten und bietet neben einem anspruchsvollen Workout ebenfalls hohe Flexibilität beim Training. 

Fitnesstrainer aus der gesamten Welt schwören bereits seit Jahren auf das effiziente Ganzkörperworkout mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal, ob du deine Haut straffen, deine Ausdauer optimieren oder Muskeln aufbauen möchtest. Mit regelmäßigen Calisthenics-Workouts wird es dir mit Sicherheit gelingen. Bereits nach wenigen Wochen wirst du Erfolge durch dein Training mit dem eigenen Körpergewicht sehen. Zudem ist das Verletzungsrisiko, im Vergleich zum Gerätetraining im Fitnessstudio sehr gering. Darüber hinaus bringt Calisthenics ebenfalls folgende Vorteile mit sich:

- Ankurbelung der Fettverbrennung
- Hohe Trainingsflexibilität durch Zeit- und Ortsunabhängig
- Abwechslungsreiches Workout
- Erlernen von Disziplin und Ehrgeiz
- Herausforderndes Training
- Hoher Kalorienverbrauch
- Positiver Einfluss auf Blutdruck und Fettstoffwechsel
- Keine Kosten einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio
- Dehnung der Faszien
- Optimierung deiner Ausdauer und Koordination
- Allgemeiner Muskelaufbau
- Verbesserung deines Bewegungsapparats
- Straffung deines Bindegewebes
- Stärkung des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems durch Workouts an der frischen Luft 

Egal, ob in deinen eigenen vier Wänden, in Sporthallen, auf Spielplätzen oder unter freiem Himmel - prinzipiell lassen sich Calisthenics-Workouts überall ausführen. Es ist jedoch ratsam, das Ganzkörperworkout unter freiem Himmel durchzuführen. Denn neben steigender Flexibilität, die Parks & Co. dir bieten, stärkst du mit einem Calisthenics-Workout an der frischen Luft ebenfalls dein Immun- als auch dein Herz-Kreislauf-System. Zudem gibt es ebenfalls spezielle Calisthenics-Parks, die mit Stangen, Bänken etc. ausgestattet sind, sodass dir einem flexiblen Training nichts mehr im Wege steht. Neben dem Vorteil, Hilfestellungen durch bestehende Gerätschaften zu erhalten, wirst du in speziellen Calisthenics-Parks ebenfalls auf weitere ambitionierte Sportler treffen und nach kurzer Zeit zur Community gehören. Dies kann dir den Einstieg in die beliebte Sportart erleichtern und deinen Trainingsplan durch die Hilfe und Erfahrung Anderer optimieren. 

Grundsätzlich lässt sich ein Calisthenics-Workout ohne weitere Hilfe durchführen. Damit sich dein Training jedoch optimieren lässt, empfehlen sich folgende „Trainingsgeräte“ zur Unterstützung:

- Parkbänke
- Spielplatzgerüste
- Sprossenwand
- Klimmzugstange

Außerdem lässt sich dein Workout durch Gewichtswesten, Widerstandsbänder & Co. in der Intensität erhöhen, sodass ebenfalls ambitionierte Sportler auf ihre Kosten kommen.

Neben ausgiebigen und kontrolliert durchgeführten Trainingseinheiten sowie einer bewussten Ernährung gehören zu einem langfristig effizienten Trainingsplan ebenfalls ausreichende Phasen zum Regenerieren. Bei der Beanspruchung deiner Muskeln benötigt dein Körper in der Regel eine Pausenzeit von 12 bis 24 Stunden. Hast du jedoch ein sehr anspruchsvolles Training hinter dir, empfiehlt sich sogar eine Regenerationsphase von zwei bis drei Tagen. 

Wusstest du, dass dein Körper nach einem anspruchsvollen Calisthenics-Workout Eiweiß benötigt? Denn unmittelbar nach einem erschöpfenden Workout, welches deine Muskeln stark beansprucht, wirkt sich Eiweiß positiv auf dein Muskelwachstum aus. Genieße daher nach jedem Calisthenics-Workout einen leckeren, gesunden Proteinshake.

Calisthenics-Übungen werden häufig unterschätzt. Doch anders als beim Training mit Geräten erhältst du beim Workout mit deinem eigenen Körpergewicht keine Unterstützung. Damit du dein Training intensiv und ordnungsgemäß ausüben kannst, empfiehlt sich eine stets kontrollierte Ausführung. Vermeide zu schnelle Bewegungsabläufe. Bist du Calisthenics-Neuling? Dann starte mit je drei Sätzen à 15 bis 20 Wiederholungen der Top 5 Calisthenics-Übungen.


1. Air Squat

Ausführung: 

- Stelle dich im hüftbreiten Stand, sodass du ausreichenden Halt verspürst
- Achte darauf, dass deine Fußspitzen leicht nach außen zeigen
- Strecke deine Arme gerade nach vorne aus
- Richte deinen Blick ebenfalls nach vorne
- Gehe nun langsam und konzentriert in die Knie, ohne dass diese nach innen neigen
- Sofern dein Gesäß sich auf der Höhe deiner Knie befindet, solltest du langsam und kontrolliert wieder zurück in deine Ausgangsposition gehen.

Beanspruchte Muskulatur:

- Gesäßmuskulatur
- Rumpfmuskulatur
- Oberschenkelmuskulatur 


2. Ausfallschritt

Ausführung:

- Die richtige Ausführung liegt in einem weiten Schritt nach vorne
- Darauf folgt ein Knieknacks, bis die Kniespitze den Boden berührt
- Zur Haltung des Gleichgewichtes empfiehlt es sich, die Hände dabei vor deiner Brust zu verschränken  
- Richte deinen Blick während der gesamten Übung nach vorne, sodass du dich an einem Punkt orientieren kannst
- Um eine kontrollierte Ausführung zu ermöglichen, solltest du deine Beine nach dem ersten Ausfallschritt kurz nebeneinanderstellen und dein Gleichgewicht kontrollieren
- Erst dann ist das andere Bein für einen Ausfallschritt bereit. Wechsle die Beine bei jedem Schritt ab

Beanspruchte Muskulatur:

- Oberschenkelmuskulatur
- Schultermuskulatur
- Bauchmuskulatur 


3. Planks

Ausführung:
- Du befindest dich in der Push-Up-Position, sodass deine Arme im 45° Winkel positioniert sind
- Deine Füße stehen parallel auf deinen Fußspitzen, sodass Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden
- Richte deinen Blick konzentriert nach vorne
- Spanne deinen Bauch an und versuche diese Position über 60 Sekunden kontrolliert zu halten

Beanspruchte Muskulatur:

- Querverlaufende, innere und äußere Bauchmuskulatur 


4. Burpees

Ausführung: 

- Deine Ausgangsposition befindet sich im hüftbreiten Stand
- Richte deinen Blick gerade nach vorne
- Gehe kontrolliert in die Kniebeuge
- Von dort aus tiefer in die Liegestütze
- Schritt für Schritt gehst du wieder zurück und kommst aus der Position einer Kniebeuge durch einen Strecksprung wieder die Ausgangsposition zurück

Beanspruchte Muskulatur:

- Rückenmuskulatur
- Brustmuskulatur
- Rumpfmuskulatur
- Beinmuskulatur
- Armmuskulatur


5. Push-Up’s 

Ausführung:

- Deine Ausgangsposition befindet sich in der Unterarmstütze
- Dabei liegen deine Handflächen auf dem Boden auf
- Während dein gesamter Körper angespannt ist, drückst du dich kontrolliert ab

Beanspruchte Muskulatur:

- Brustmuskulatur
- Armmuskulatur
- Schultermuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Bauchmuskulatur
- Gesäßmuskulatur

Zur uneingeschränkten Ausführung der jeweiligen Übungen empfiehlt sich geeignete Sportbekleidung. Denn lediglich mit atmungsaktiver, nicht zwickender oder rutschender Fitnessbekleidung lassen sich Übungen optimal und ohne Einschränkungen durchführen. Trage daher gezielt Sportbekleidung für Damen, Herren beziehungsweise Kinder, die sich wie eine zweite Haut anfühlen. Außerdem eignen sich zusätzliche Gewichte in Form von Widerstandsbändern, Freihanteln oder Gewichtswesten und Manschetten zur Steigerung der Intensität deines Calisthenics-Workouts.

Ob Einsteiger oder bereits Profi, bei Calisthenics-Fitnessübungen steht eine intensive, langsame und stets kontrollierte Ausführung der jeweiligen Übungen im Fokus. Zudem solltest du dich stets langsam und gezielt steigern, sodass du durch regelmäßige Trainingseinheiten einen Trainingserfolg siehst. Beachte, dass bewusste Ruhephasen zur Regeneration mindestens ebenso wichtig sind wie eine Regelmäßigkeit deines Trainings. Um langfristig effiziente Ergebnisse erzielen zu können, sollten folgende drei Punkte beim Calisthenics-Workout im Vordergrund stehen:


1. Führe feste Trainingstage ein 

Eine Regelmäßigkeit in das Training zu bekommen ist das A und O für einen gelungenen Einstieg. Denn lediglich, wenn du zu Beginn deiner Trainingsroutine zwei bis drei feste Tage in der Woche einführst, an denen du jede Übung 15 bis 20 wiederholst, wirst du dich auf Dauer steigern können. 


2. Steigere dich mit der Zeit

Bemerkst du keine Anstrengung mehr in deinem Workout? Dann ist es Zeit, eine Steigerung durch zusätzliche Wiederholungen und Gewichte in dein Training einzuarbeiten. Beachte jedoch, dass du dich nicht übernimmst. Höre dazu auf deinen Körper und führe Steigerungen lediglich in kleinen Schritten durch. 


3. Lege feste Ruhephasen zur Regeneration ein

Damit sich dein Körper bestens erholen und sich deine Muskelmasse entwickeln kann, sind Ruhephasen unerlässlich. Dementsprechend empfiehlt sich, als Einsteiger nach einem ausgiebigen Calisthenics-Workout mindestens 24 bis 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten einzulegen. Für fortgeschrittene Calisthenics-Sportler empfehlen sich Regenerationsphasen von 12 bis 24 Stunden. 

Neben einem anspruchsvollen Training solltest du für langfristige Ergebnisse ebenfalls auf eine ausgewogene Ernährung und einen ausgeglichenen Lebensstil achten. 

Du möchtest nicht nur deine Ausdauer optimieren und Muskeln aufbauen, sondern ebenfalls deinen persönlichen Kalorienverbrauch steigern? Dann nutze den Schlüssel zum Erfolg, eine ausgewogene Ernährung. Denn ein anspruchsvolles Workout wird auf Dauer keine Fortschritte zeigen, sofern deine Ernährung und dein Lebensstil nicht ausgeglichen sind. Denn Gewicht wirst du lediglich durch ein hohes Kaloriendefizit verlieren. Sprich, verbrenne mehr Kalorien als du zu dir nimmst, sodass es dir auf Dauer gelingt, durch einen regelmäßigen Aufbau der Muskeln den Kalorienverbrauch zu steigern und beizubehalten. Die beste Übung zum Kalorienverbrauch nützt dir im Endeffekt nichts, wenn deine Ernährung nicht im Einklang ist. Zusätzlich zu einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung können ebenfalls folgende Punkte den Kalorienverbrauch steigern:

- Ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit (im Idealfall lediglich Wasser)
- Ausgiebiger Schlaf
- Linderung von Stress

Damit es dir gelingt, sowohl Fett zu reduzieren als auch Muskeln aufzubauen, steht neben regelmäßigen Workouts ebenfalls eine ausgeglichene Ernährung im Fokus. Mit mangelnder Energie und einem fehlenden Proteinanteil wirst du auf Dauer keine Kraft erhalten. Diese wirst du aber für ein anspruchsvolles Calisthenics-Training benötigen. Nutze daher folgende Top 10 Lebensmittel als Einstieg in deinen individuellen Ernährungsplan:

Energie: Vollkornbrot, Müsli
Vitamine: Obst, Gemüse
Eiweiß: Joghurt, Quark
Gesunde Fette: Avocado, Bananen, Nüsse und Samen