3 Profitipps für den schnellen Muskelaufbau

Drei Profitipps für den schnelleren Muskelaufbau

Was auch immer deine Ziele sind, unabhängig davon ob sie körperlicher oder ästhetischer Natur sind, ist Krafttraining oder Bodybuilding die ideale Aktivität um Muskeln aufzubauen (Erhöhung oder Erhalt der Muskelmasse, des Muskelvolumens oder der Muskeldefinition). Aber bevor man die ersten Resultate erhält muss man manchmal geduldig sein! Hier sind drei unverzichtbare Ratschläge, um deine Fortschritte beim Bodybuilding zu fördern und die Stagnation zu bekämpfen.

Ändere die Trainingsmethode

Wenn du dich daran gewöhnst, immer auf dieselbe Art und Weise zu trainieren, riskierst du, in eine Routine zu kommen, die sich als kontraproduktiv erweisen kann. Wenn du dich an ein und dieselbe Trainingsroutine hältst, riskierst du zwar nicht Rückschritte zu machen, aber dein Fortschritt bzw. der Muskelgewinn wird stark eingeschränkt.

Für schnellen Muskelaufbau ist es wichtig, die Gewichte zu verändern, je nach deinem Fortschritt in der Kraft oder deiner Form.

Wenn du beispielsweise regelmäßig Bankdrücken in Serien mit acht Wiederholungen mit 60 kg trainierst, wirst du nach einigen Trainingseinheiten mehr Kraft haben. Zöger von da an nicht, das Gewicht zu erhöhen und entscheide dich für ein 65 kg schweres Gewicht.

Dieser konstante und kontrollierte Fortschritt ermöglicht dir an Muskelmasse zuzunehmen und motiviert zu bleiben.

Es gibt nichts Besseres, als eine Trainingseinheit im Voraus vorzubereiten. So steigerst du die Effizienz und vermeidest es improvisieren zu müssen.

Ich empfehle dir, regelmäßig die Methoden zu ändern:

• Die Full Body-Methode (die darin besteht, alle Muskeln bei einer Trainingseinheit zu trainieren)

• Die Methode Vor- und Nachmüdigkeit (eine Grundübung wie Bankdrücken mit zwei abschließenden Übungen zu ergänzen wie Fly am Seilzug stehend und Fly an der Maschine)

• Das Zirkeltraining (mehrere Übungen hintereinander mit einer kurzen Pause dazwischen)...

Wichtig: Jede Methode besitzt eine spezifische Erholungstechnik, einen Gewichtprozentsatz, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder Serien...

Ein anderer Tipp: änder deine Ziele!

Volumen, Massezunahme, Maximalkraft, Muskeldefinition... Ein neues Ziel alle vier bis sechs Wochen ist ideal, um die Routine zu durchbrechen und eine Fortschrittsphase einzuläuten.

3 Profitipps für den schnellen Muskelaufbau

Erhöhe das Trainingsvolumen

Bei Bodybuilding entspricht das Trainingsvolumen der Gesamtanzahl der Wiederholungen oder der beim Training gehobenen Kilos.

Regelmäßigkeit ist hier das Zauberwort, was den Fortschritt angeht. Es ist besser drei Trainingseinheiten von einer Stunde einzulegen, als eine Trainingseinheit von drei Stunden.

Wenn es dein Zeitplan erlaubt, kannst du ein bis zwei Trainingseinheiten wöchentlich zusätzlich zu deinem gewohnten Trainingsprogramm zwei oder drei Wochen lang einführen. Die Trainingsgewichte pro Trainingseinheit bleiben unverändert, nur die Gesamtgewichte in der Woche steigen.

Der Körper wird sich an diesen neuen Rhythmus anpassen und dadurch wirst du deinen Fortschritt feststellen können.

Jedoch aufgepasst, dass du wieder in deinen "normalen" Rhythmus nach dieser intensiven Phase zurückkommst, damit dein Körper sich erholen kann und du die Früchte deiner Anstrengung ernten kannst. Während dieser Phase wirst du müder sein und um dies zu überwinden, musst du deine Ernährung an deinen gestiegenen Bedarf anpassen.

Pass deinen Proteinbedarf an

Es gibt drei Arten von Nahrungsmitteln, die den "Treibstoff" für den Organismus darstellen:

• Lipide, das sind die Fette, die etwa 30 % einer ausgewogenen Ernährung ausmachen sollen.

• Kohlehydrate, sollen bis zu 50 % vorhanden sein.

• Proteine sollen mit einem Anteil von 20 % vorhanden sein und tragen zur Entwicklung der Muskeln und der Reparierung der Mikroläsionen bei

Bei einer entsprechenden Ernährung kannst du deinen Proteinbedarf gut decken.

Bei häufigem Training beträgt der Proteinbedarf 1,5 bis 2 g pro Kilo Körpergewicht. Zuviel Proteine zu sich zu nehmen nutzt abgesehen davon nichts und kann sich sogar als gefährlich für die Nieren erweisen (achte auch darauf, nicht exzessiv viele Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen).

Bedarf bei einem 70 kg schweren Mann: zwischen 105 und 140 g Proteine pro Tag.

Du weißt jetzt, dass du um schnell Muskeln zu entwickeln, drei Ratschläge beachten solltest: die Trainingsmethode ändern, das Trainingsvolumen erhöhen und den Proteinbedarf anpassen. Viel Spaß beim Trainieren!

3 Profitipps für den schnellen Muskelaufbau

Entdecke unsere zahlreichen Produkte

Wir bei Decathlon möchten mit der Marke Domyos Aufbautraining mit Krafttraining und Cross-Training möglichst vielen Menschen zugänglich machen.~Wir möchten dass du spürst, wie viel Freude es macht in Form und gesund zu sein und sich körperlich und geistig rundum wohlzufühlen!~Wir entwerfen und stellen Produkte her, die sich an alle Sportler wenden, vom Einsteiger bis zum passionierten Profi. Produkte die nicht nur schön und einfach gehalten sind, sondern auch Spaß machen, innovativ und funktionell sind.~Unsere Leidenschaft ist es, Produkte und Dienstleistungen mit dem besten Preis/Leistungsverhältnis anzubieten.

Entdecke unsere Auswahl an Tipps

Welche Folgen hat eine Pause während des Urlaubs?

Welche Folgen hat eine Pause während des Urlaubs?

Du fährst in Urlaub und hast Angst, die Erfolge deiner Arbeit des gesamten Jahres zu verlieren? In diesem Artikel erfährst du, was passiert, wenn die alle körperlichen Aktivitäten abbrichst.

Muskelaufbau: Energie tanken

Muskelaufbau: Energie tanken

Entdecke vier mentale Techniken, um Müdigkeit zu überwinden und deine körperliche Kraft zu steigern. Baue dank deiner neu gewonnenen Energie mehr Muskeln auf!

4 Body Attack Übungen für den Muskelaufbau

4 Body Attack Übungen für den Muskelaufbau

Body Attack ist stahlhartes Ganzkörpertraining. Wir verraten dir, wie du mit Bodybuilding-Übungen Muskelaufbau betreibst und warum Body Attack dir guttut.

Krafttraining DECATHLON

Krafttraining: Trainingsplan für den Muskelaufbau

Um seine Fortschritte beim Muskelaufbau anzukurbeln und schwerere Gewichte heben zu können, liegt es nahe, an seiner Kraft zu arbeiten.