Für einen starken und in ästhetischer Hinsicht schönen Rücken sind drei Übungen unverzichtbar:
• das Kreuzheben
• das Rudern
• Klimmzüge
Das Kreuzheben ist eine sehr effiziente Übung, weil es ganze Muskelgruppen beansprucht. Es gehört mit dem Squat oder dem Bankdrücken zu den Grundübungen, die zusammen sogar eine sportliche Disziplin darstellen: der Kraftdreikampf. Das Kreuzheben besteht daraus, im Stehen eine Stange vom Boden aus anzuheben und sie so hoch wie möglich zu drücken, der Rücken ist dabei gerade, die Arme durchgestreckt und die Bauchmuskeln angespannt. Die ersten Male, wenn man diese Übung durchführt, ist Unterstützung notwendig, damit man einige häufig vorkommende Haltungsfehler vermeidet und die Übung an die physiologischen Besonderheiten des Trainierenden angepasst werden kann.
Klimmzüge stellen eine weitere Rückenübung dar, die unverzichtbar ist. Dabei werden die großen Rückenmuskeln mobilisiert, durch die man durch intensives Training einen schönen V-förmigen Rücken erhält. Diese Übung ist schwierig, denn sie erfordert eine gewisse Kraft. Bei der Durchführung müssen die Ellbogen nach unten zeigen, damit nur die Rückenmuskeln arbeiten und nicht die Schultern. Die Schulterblätter müssen in der unteren Position gespannt sein und in der oberen Position zusammengezogen sein, damit der große Rückenmuskel voll beansprucht wird. Für Einsteiger gibt es Hilfsgeräte oder Elastikbänder, mit denen man die Bewegung üben kann!
Abgesehen von diesen zwei fundamentalen Übungen, gibt es noch weitere Möglichkeiten, wie man seinen Rücken aufbauen kann, wie beispielsweise das Rudern mit der Stange mit vorgebeugtem Oberkörper, das Rudern mit Hanteln, der Überzug mit der Stange, das Rudern mit niedrigem Seilzug... Je erfahrender der Trainierende ist, desto mehr und vielfältiger muss er seinen Rücken anhand von verschiedenen Programmen trainieren.
