Es gibt lindernde und vorbeugende Maßnahmen, um sich gegen diese sehr störenden Schmerzen zu wappnen.

VORBEUGENDE MASSNAHMEN

Die erste vorbeugende Maßnahme ist die körperliche Aktivität. Unsere bewegungsarme Lebensweise trägt dazu bei, unsere Muskeln so schrumpfen zu lassen, dass sie uns schließlich nicht mehr tragen können. Eine körperliche Aktivität ist aus diesem Grund eine erste Maßnahme um die Muskeln zu erhalten. Wenn es also darum geht vor der Entscheidung für ein Indoor-Bike oder einem Cross-Trainer zu stehen, sollte man sich immer für den Cross-Trainer entscheiden.

Die zweite präventive Maßnahme besteht darin, diesen spezielle Körperzone zu trainieren. Der Rücken ist ein sehr komplexer Bereich. Er ist von Nerven durchzogen und besteht aus großen und kleinen Muskeln - in physiologischer Hinsicht kompliziert und schwierig zu behandeln. Je nach deinem angestrebten Ziel werden unterschiedliche Übungen durchgeführt.

ZIEL: MUSKELAUFBAU

Für einen starken und in ästhetischer Hinsicht schönen Rücken sind drei Übungen unverzichtbar:

• das Kreuzheben

• das Rudern

• Klimmzüge

Das Kreuzheben ist eine sehr effiziente Übung, weil es ganze Muskelgruppen beansprucht. Es gehört mit dem Squat oder dem Bankdrücken zu den Grundübungen, die zusammen sogar eine sportliche Disziplin darstellen: der Kraftdreikampf. Das Kreuzheben besteht daraus, im Stehen eine Stange vom Boden aus anzuheben und sie so hoch wie möglich zu drücken, der Rücken ist dabei gerade, die Arme durchgestreckt und die Bauchmuskeln angespannt. Die ersten Male, wenn man diese Übung durchführt, ist Unterstützung notwendig, damit man einige häufig vorkommende Haltungsfehler vermeidet und die Übung an die physiologischen Besonderheiten des Trainierenden angepasst werden kann.

Klimmzüge stellen eine weitere Rückenübung dar, die unverzichtbar ist. Dabei werden die großen Rückenmuskeln mobilisiert, durch die man durch intensives Training einen schönen V-förmigen Rücken erhält. Diese Übung ist schwierig, denn sie erfordert eine gewisse Kraft. Bei der Durchführung müssen die Ellbogen nach unten zeigen, damit nur die Rückenmuskeln arbeiten und nicht die Schultern. Die Schulterblätter müssen in der unteren Position gespannt sein und in der oberen Position zusammengezogen sein, damit der große Rückenmuskel voll beansprucht wird. Für Einsteiger gibt es Hilfsgeräte oder Elastikbänder, mit denen man die Bewegung üben kann!

Abgesehen von diesen zwei fundamentalen Übungen, gibt es noch weitere Möglichkeiten, wie man seinen Rücken aufbauen kann, wie beispielsweise das Rudern mit der Stange mit vorgebeugtem Oberkörper, das Rudern mit Hanteln, der Überzug mit der Stange, das Rudern mit niedrigem Seilzug... Je erfahrender der Trainierende ist, desto mehr und vielfältiger muss er seinen Rücken anhand von verschiedenen Programmen trainieren.

Wozu ist Rückentraining gut und wie kann ich es durchführen?

BEISPIELE FÜR PROGRAMME 

• ANFÄNGER-PROGRAMM

Klimmzüge mit Unterstützung: 4 X 12 Wiederholungen.

• Pause: 1 Minute.

• Rudern mit Hanteln: 4 X 12 Wiederholungen.

• Pause: 1 Minute.

 

PROGRAMM FÜR FORTGESCHRITTENE 

• Klimmzüge: 4 X 10 Wiederholungen.

• Pause: 1 Minute.

• Kreuzheben: Pyramiden-Serie: eine Serie mit 12, dann eine mit 10, 8, 6, danach wieder 8/10/12. Je weniger Wiederholungen, desto höher ist das Gewicht.

• Langhantel-Rudern: 4 X 8 Wiederholungen.

• Pause: 1,5 Minuten.

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Wozu ist Rückentraining gut und wie kann ich es durchführen?