Mit Step Cardio Herz-Kreislaufsystem unterstützen und Körper straffen

Mit step cardio herz-kreislaufsystem unterstützen und körper straffen

Step Aerobic bzw. Step Cardio bringen dein Herz-Kreislaufsystem so richtig in Schwung. Erfahre, was Step Cardio genau ist und wie du davon profitierst!

Mit Spaß Kalorien verbrennen und das Herz-Kreislauf-System ankurbeln ist ganz einfach mit einem absoluten Fitness-Oldie: Step Cardio. In den 1960ern erschienen die ersten Workouts, die schnell großen Anklang fanden, da man zu motivierender Musik trainiert und das notwendige Equipment einzig und allein ein kleiner Step Hocker ist. 

Was ist step cardio? 

Im Fokus des Step Cardio steht der kleine Hocker, das sogenannte Stepboard oder Steppbrett. Das Steppbrett simuliert eine Stufe. Es wird in verschiedene Cardio-Übungen miteinbezogen. Die Übungen trainieren hauptsächlich die Beine und das Gesäß, können jedoch beliebig variiert werden und eignen sich so auch für ein effektives Ganzkörper-Training. Die Intensität kannst du dabei individuell anpassen.

Dynamisches Auf- und Absteigen ist die einfachste Übung, jedoch bei weitem nicht die einzige. Meist wird Step Cardio in Fitnessstudios in kleinen Gruppen mit einem Trainer angeboten. Solch ein Kurs kann hilfreich sein, wenn du mit dem Kauf eines Stepboards liebäugelst und noch unschlüssig bist, ob sich der Kauf lohnt. Besonders amüsant werden die Übungen, wenn man dazu rhythmisch passende Musik hört. Das maximiert den Spaß am Training und die Motivation.

Wie unterstützt step cardio das herz-kreislauf-system?

Der wohl wichtigste Effekt des Cardio-Trainings, ist die ökonomisierte Herztätigkeit. Durch das Training passt sich das Herz an die höhere Belastung an und entwickelt so eine sparsamere und effektivere Arbeitsweise. Deine Herzfrequenz nimmt ab und pumpt mit einem einzelnen Schlag mehr Blut in deine Blutbahn. Zudem kann durch regelmäßiges Training der Bluthochdruck langfristig gesenkt werden. Das schont Herz und Gefäße.

Durch Step Cardio Training können Durchblutungsstörungen, Thrombosen und Herzinfarkte vorgebeugt werden, da das Verhältnis zwischen "guten" und "schlechten" Cholesterin positiv beeinflusst wird.

Die vorteile & benefits des step cardio

Neben der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems hat Step Cardio auch andere positive Effekte auf deinen Körper.


1. Die Muskeln

Es handelt sich hierbei zwar primär um ein Cardio-Training, jedoch hat es auch positive Auswirkungen auf deine Muskulatur. Durch regelmäßiges Training werden deine Muskeln stärker durchblutet und besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dadurch verbessern sich die Energiespeicher deiner Muskeln und sie werden leistungsfähiger.


2. Die Lunge

Cardio-Training verbessert zudem die Arbeit deiner Lunge. Das Atemminutenvolumen deiner Lunge wird erhöht und sie arbeitet effektiver. Du atmest tiefer ein und dein Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt.


3. Das Blut

Auch deine Blutstruktur wird maßgeblich verbessert. Deine Blutkörperchen vermehren sich durch gezieltes Ausdauertraining. Dadurch vermehrt sich auch Hämoglobin, der rote Farbstoff des Blutes. Hämoglobin nimmt den Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft in den Gefäßen der Lunge auf. Der Sauerstoff wird von dort aus über den Blutkreislauf im Körper verteilt und an die Zellen im Gewebe abgegeben. Zudem können Überlastungen deiner Muskeln besser abgepuffert werden.


4. Das Immunsystem

Durch Ausdauersport wird dein Immunsystem gestärkt und du bist resistenter gegen Erkältungsviren und ähnliche Erreger.


5. Der Blutzuckerspiegel

Dein Blutzuckerspiegel wird positiv beeinflusst und einer Erkrankung an Diabetes kann so vorgebeugt werden.


6. Die Nerven

Auch auf dein Nervensystem wirkt sich durch Step Cardio positiv aus. Dein Parasympathikus wird angeregt, was eine beruhigende Wirkung nach sich zieht. Du kannst dadurch stressresistenter und ausgeglichener werden.


7. Das Gewicht

Auch beim Abnehmen kann das Training helfen. Du verbrennst Kalorien und deine Figur wird gestrafft. Eine Stunde Step Cardio verbrennt durchschnittlich 450 Kalorien.

Welche fitnessgeräte brauche ich für step cardio?

Das einzige Gerät, das du für Step Cardio unbedingt benötigst, ist ein Stepper. Dabei ist die Auswahl schon riesig.

Klassische Stepper gibt es als Kissen oder als Hocker. Step Hocker können höhenverstellbar sein, um die Trainingsintensität individuell anzupassen. Sie sind an der Unterseite mit einer Anti-Rutsch-Beschichtung ausgestattet, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Daneben gibt es auch Stepper mit elektronischer Anzeige. Diese Stepper sind nicht so vielseitig in ihrer Verwendung, da das Training hierbei aus Auf- und Absteigen besteht. Dafür können sie dir Auskunft über die Dauer, die Frequenz und den Kalorienverbrauch während deines Trainings geben. Diese Stepper erhältst du auch mit Haltestangen, damit du während des Trainings eine gerade Haltung beibehältst und nicht das Gleichgewicht verlierst.

Um dein Training zu intensivieren kannst du dir zusätzlich kleine Gewichte und Hanteln anschaffen, mit denen du die Übungen durchführst.

9 Beispielhafte übungen für step cardio

1. Marching

Das Marching ist meist eine Warm-Up Übung zu Beginn des Trainings. Dabei marschierst du locker auf der Stelle.


2. Basic Step

Der Basic Step ist grundlegend für die meisten Übungen. Du gehst dabei wie beim Hinaufsteigen einer Treppe vor. Dazu steigt das rechte Bein mit leicht angewinkeltem Knie auf das Steppbrett, das linke wird nachgezogen. Das rechte Bein setzt du dann wieder nach unten und ziehst das linke Bein erneut nach.


3. V-Step

Der V-Step ähnelt dem Basic Step. Die Schrittabfolge ist gleich, mit dem Unterschied, dass deine Zehenspitzen beim Laufen ein V bilden. Also leicht nach außen zeigen.


4. Kneelift

Beim Kneelift setzt du deine Beine abwechselnd, leicht diagonal auf das Brett. Dabei hebst du dein Knie so weit wie möglich an.


5. Jump Squats

Für die Jump Squats stellst du dich seitlich links neben dein Steppbrett. Dein rechtes Bein stellst du auf das Brett. Aus der Hocke springst du nun kraftvoll so ab, dass dein linkes Bein auf dem Steppbrett landet und dein rechtes Bein neben dem Brett. Gehe in eine tiefe Hocke, wenn du landest und drücke dich von dort ab.


6. Lunges

Du steigst abwechselnd auf das Steppbrett und gehst mit deinem Gesäß dabei nach unten, indem du dein Knie in Richtung des Bodens bewegst. Du kannst die Intensität steigern, wenn du die Übung springend durchführst. Achte dabei darauf, dass du die Bewegung abfedernd durchführst.


7. Mountain Climber

Beim Mountain Climber stützt du dich mit den Händen auf deinem Steppbrett und ziehst die Knie im Wechsel in Richtung deiner Brust.


8. Hip Thruster

Du legst dich auf den Boden beziehungsweise die Gymnastikmatte und stellst beide Füße auf den Stepper. Deine Arme kannst du nach oben strecken oder unterstützend auf dem Boden ablegen. Bringe deine Hüfte nun weit nach oben und senke sie langsam wieder ab.


9. Armlift

Beim Armlift stützt du dich im Liegestütz auf dein Steppbrett. Du hältst diese Position nun für etwa 30 Sekunden oder führst Liegestütze durch.

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