Beckenbodentraining mit pilates - so stärkst du deinen beckenboden

In Kursen zur Stärkung des Beckenbodens trifft man häufig auf Frauen, die gerade eine Geburt hinter sich haben. Dabei ist ein starker Beckenboden für alle Frauen wichtig. Viele Trainingsmethoden zielen auf die perfekte Silhouette ab, während die Muskeln in unserer Körpermitte oft vollkommen vernachlässigt werden. Doch starke Muskeln sind genau da entscheidend, wo wir sie nicht sehen und zwar im Beckenboden. Doch wo befindet sich dieser überhaupt und warum sollten wir ihn trainieren?

Beim Beckenboden handelt es sich um eine Muskelplatte, die an den Rändern nach oben gebogen ist und sowohl Bauchraum als auch Beckenorgane von unten abschließt. Am einfachsten kannst du dir das so vorstellen: Stell dir vor du sitzt auf der Toilette und musst plötzlich den Urinstrahl zurückhalten - in diesem Moment kannst du deinen Beckenboden genau spüren. Die Beckenbodenmuskeln reichen vom Schambeinknochen bis nach hinten zum Kreuz- und Steißbein. Seitlich erstrecken sich die Muskeln über beide Sitzbeinhöcker. Durch diese Muskelplatte führen mehrere Öffnungen für Scheide, Harnröhre und Enddarm hindurch.

Im Alltag können zahlreiche Faktoren wie das häufige Tragen hoher Schuhe, langes Sitzen, Haltungsschwächen, Bindegewebsschwächen sowie bestimmte Sportarten, die den Beckenboden belasten, zu einer Schwächung des Beckenbodens führen. Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur zieht oft unangenehme Folgen wie Blasenschwäche oder im schlimmsten Fall Inkontinenz nach sich.

Ist dein Beckenboden hingegen gut trainiert, kannst du einer Blasen- oder Gebärmuttersenkung erfolgreich entgegenwirken. Und das ist noch nicht alles: Ein starker Beckenboden steigert unser Lustempfinden. Je stärker deine Muskeln in diesem Bereich, desto intensiver der Orgasmus. Das liegt daran, dass regelmäßiges Beckenbodentraining die Durchblutung der Vagina, der Schamlippen und des Scheidengangs ankurbelt. Beckenbodentraining lohnt sich also. Doch was hat das Ganze nun eigentlich mit Pilates zu tun?

Pilates ist ein Training, welches auf Kraft, Koordination und Konzentration abzielt. Die Trainingsform geht auf das 19. Jahrhundert zurück und wurde von Joseph H. Pilates entwickelt. Wer an Pilates denkt, dem kommt vermutlich auch schnell Yoga in den Sinn, da die beiden Trainingsformen auf den ersten Blick sehr ähnlich aussehen. Beim Pilates geht es im Gegensatz zu Yoga jedoch weniger um Spiritualität und die Verbindung von Körper und Geist, sondern vielmehr darum, tiefliegende Muskeln zu trainieren. Pilates wurde dazu entwickelt, die eigene Körpermitte zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Pilatesübungen schulen die Körperwahrnehmung und fördern die Gesundheit.

Vielleicht bist du bei "Körpermitte stärken" und "tiefliegende Muskeln" ja bereits hellhörig geworden, denn genau darum geht es beim Beckenbodentraining schließlich auch. Pilatesübungen sind also geradezu perfekt dafür geeignet, den Beckenboden zu trainieren. Da der Beckenboden ein Muskel ist, der für uns von außen nicht ersichtlich ist, fällt es uns oft schwer, diese Muskelplatte gezielt zu trainieren. Pilates bietet hierfür jedoch die ideale Lösung: Die Übungen verbinden ein sanftes Krafttraining der Körpermitte mit gezielter Atmung. Auf diese Weise fällt es dir leichter deinen Beckenboden zu lokalisieren und ihn automatisch anzusteuern.

Lege dich auf deinen Rücken. Füße sind hüftbreit aufgestellt und die Hände liegen seitlich neben deinem Oberkörper. Atme ganz ruhig ein und aus. Bei der Ausatmung hebst du dein Becken an, bis sich Gesäß und Rücken in der Luft befinden. Halte diese Position kurz, bis du beim Einatmen das Becken wieder senkst. Wiederhole diese Übung einige Male. Wenn du sie intensivieren möchtest, kannst du ein Bein anheben und lang nach vorne ausstrecken. Die Fußspitzen sind nach vorne gerichtet, damit du die gesamte Körperspannung halten kannst. Diese Übung schult wunderbar die Wahrnehmung für den eigenen Körper und trainiert dabei gezielt die Beckenbodenmuskulatur.

Stelle dich aufrecht auf deine Matte. Lege nun die Hände auf deinen Bauch und ziehe die Schultern etwas nach hinten. Bei der Ausatmung zieht jetzt die Beckenbodenmuskulatur nach oben und die untere Bauchmuskulatur zugleich nach innen. Mit der Einatmung lässt du die Spannung wieder los. Wiederhole diese Übung ein paar Mal. Bei dieser Übung bekommst du ein gutes Gespür für deinen Beckenboden und stärkst deine Körpermitte.

Begib dich wieder in Rückenlage. Die Fersen Richtung Gesäß ziehen und die Beine so anheben, dass die Knie über der Hüfte ausgerichtet sind und die Füße nach vorne zeigen. Aktiviere jetzt deine Körpermitte und hebe die Schultern dabei leicht vom Boden ab. Lege nun die Hände auf deine Knie und übe bei der Ausatmung sanften Druck auf die Knie aus. Versuche, die Spannung in der Körpermitte zu halten.

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Setze deine Hände unter den Schultern auf, die Knie sind hüftbreit ausgerichtet. Bei der nächsten Ausatmung spannst du die Körpermitte an und rundest die Wirbelsäule zu einem Katzenbuckel. Bei der Einatmung wölbst du die Wirbelsäule entgegengerichtet nach unten. Auch diese Übung eignet sich wunderbar zur Kräftigung deiner Körpermitte.

Setze dich auf den Gymnastikball und stelle deine Füße hüftbreit auf dem Boden ab. Lass nun deine Arme schwingen und zwar immer im Wechsel: Einen immer nach vorne und den anderen nach hinten. Achte darauf, dass dein Rücken schön gerade bleibt, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Wenn du deinen eigenen Rhythmus gefunden hast, spannst du die Beckenbodenmuskeln an. Wenn deine Arme nach oben schwingen, hebst du zudem deinen Po etwas mit an. Beginne langsam mit dieser Übung und steigere das Tempo allmählich. Wiederhole die Übung mehrmals, bis du das Gefühl hast, die Körperspannung mühelos halten zu können.