Alles über das bauchmuskeltraining
Stabilisierung der Körpermitte, Spannkraft der Oberkörpermuskeln, Gleichgewicht, Effizienz deiner Kraftsportprogramme ... entdecke die Geheimnisse des Bauchtrainings!
Das bauchtraining oder englisch "core" ist in allen sportarten sehr beliebt
Es beruht auf der Stabilisierung der Körpermitte. Durch das Bauchtraining werden die Kräfte optimal auf die Körperextremitäten übertragen.
Entdecke, warum und wie diese Muskelübung wirkt.
Was genau ist bauchtraining?
Das Bauchtraining ist normalerweise Spitzensportlern oder Sportlern auf jedem Niveau vorbehalten und ist ein bestimmtes Muskeltraining, das perfekt in das gesamte Trainingsprogramm eingebunden werden kann. Am häufigsten ist dies: Liegestützen, Bauchmuskeltraining, Kniebeugen und Dehnungen. Diese Technik des Bauchtrainings ist eine exzellente Alternative zum klassischen Bauchmuskeltraining und besteht darin, eine Muskelkontraktion (Isometrie) so lange wie möglich zu halten, um einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu stärken. Die Muskeln müssen stark beansprucht werden, damit die Übung effizient ist.
Wozu dient die übung?
Durch das Bauchtraining werden die meisten Muskeln des Rumpfs beansprucht, vor allem aber wird die oberflächliche und tief liegende Bauchmuskulatur gestärkt (gerader, seitliche und schräge Bauchmuskeln). Es schützt die Bandscheiben durch den Aufbau der Rückenspannkraft (Lendenwirbelmuskeln). Ebenso werden die sportlichen Leistungen durch die Übertragung der Antriebskräfte zwischen Ober- und Unterkörper verbessert. Dabei nützt es nichts, die Muskulatur des Ober- und Unterkörpers zu trainieren, wenn die Körpermitte nicht in der Lage ist, diesen "Kraftübergang" zu schaffen. Mit einem gut trainierten Rumpf können die Bewegungen im Alltag oder beim Sport mit mehr Kraft ausgeführt werden.
Wie teste ich mein bauchtraining?
Mach einen einfachen Test, um deine Spannkraft zu bewerten. Stütze dich im Liegestütz oder in der Bretthaltung auf die Unterarme und nicht auf die Hände. Der Körper sollte gerade liegen und kein Hohlkreuz bilden. Spanne die Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu schließen. Halte diese Position so lange wie möglich. Der Test endet, wenn die Hüfte ermüdet oder die Knie den Boden berühren. Dann bewertest du deine Bauchmuskulatur:
- weniger als 30 Sekunden: schlechte Bauchmuskulatur
- 30 Sekunden und 1 Minute: mittelmäßige Bauchmuskulatur
-1 bis 2 Minuten: gute Bauchmuskulatur
- mehr als 2 Minuten: hervorragende Bauchmuskulatur
Stärkung der bauchmuskulatur
Wenn du nicht mit deiner Bauchmuskulatur zufrieden bist, solltest du die Übungen wiederholen, um besser zu werden. Beginne vorzugsweise 2 Mal pro Woche und vorzugsweise morgens mit 3 Serien der isometrischen Kontraktion (statische Position) von je 1 Minute mit einer Erholungsdauer von 30 Sekunden zwischen jeder Serie. Begib dich zum Beispiel in die Bretthaltung.
Ändere diese im Laufe der Übungen leicht ab. Verstärke das Ungleichgewicht, indem du die Position auf einem Medizinball oder einem Domyos Gain Ball hältst. Mit diesen beiden Muskelaufbaugeräten kannst du dein Muskelaufbautraining wirksam verbessern. Um die Bewegung komplexer zu machen, stütze die weniger auf die Füsse oder die oberen Gliedmaßen. Nimm die obere Liegestützposition ein, wobei du dich nur auf den linken Arm und das rechte Bein stützt, um den Rücken gerade zu halten. Halten und mit der anderen Seite wiederholen.
Zur Stärkung der Muskeln muss zwischen den Übungen immer eine Ruhezeit eingerichtet werden. Diese sind für den Muskelaufbau wichtig. Steigere das Bauchmuskeltraining nach und nach und setze vor allem auf Regelmäßigkeit. Es ist besser, 1 Bauchmuskeltraining über ein Jahr abzuhalten als 4 pro Woche und dann nach einem Monat aufzuhören. Es gibt eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen. Du kannst dein Training variieren, um nach und nach besser zu werden.
Jetzt kennst du die wichtigsten Tipps für das Bauchmuskeltraining. Mit dieser in jedem Punkt wirkungsvollen Technik verbessert sich deine Antriebskraft und dein Körper ist bei Bewegung im Gleichgewicht. Darüber hinaus bleiben dir eventuelle Rückenprobleme erspart.