Hantel, Hantelset

Freihanteltraining – Kurz-, Lang- & Kugelhanteln für dein optimales Workout

Das Fitnessstudio ist nicht so dein Ding und du trainierst lieber in deinen eigenen vier Wänden? Dann sind Freihanteln genau das Richtige für dich, denn kaum ein Sportgerät schafft es, so viele Vorzüge in sich zu vereinen wie die Hantel. Ob Sporteinsteiger, Fortgeschrittener oder bereits Profi, die Freihantel lässt sich individuell nach jedem Bedarf und Geschmack einsetzen und erzielt stets ein effizientes Ergebnis.

Hanteltraining – Es kommt nicht immer auf die Größe an

Hanteln gibt es in verschiedenen Größen, Arten und Formen. Egal ob zuhause, im Freien oder im Fitnessstudio, mit Freihanteln steht einem effektiven Workout nichts mehr im Wege. DECATHLON bietet dir sowohl in der Filiale als auch im Online Shop eine Vielfalt aus Kurz-, Lang-, und Kugelhanteln plus dem dazu passenden Zubehör. Vor deinem Kauf solltest du jedoch die Unterschiede der jeweiligen Hanteln kennen, um dich ideal auf deinen Traumkörper vorbereiten zu können.

Kurzhantel – Das kleine Wunder mit großer Wirkung

Bei der Kurzhantel hast du den Vorteil, dass sie kompakt, individuell und überall einsetzbar ist. Sie eignet sich ideal für dein perfektes Home-Workout und unterstützt sowohl Fitness-Einsteiger als auch Fortgeschrittene bei der Definition einzelner Muskelgruppen. Durch die gezielte Kräftigung erreichst du einen maximalen Trainingseffekt und bestimmst, welcher Muskel durch welche Übung beansprucht wird. Durch das Freihanteltraining optimierst du deine Stabilität und kräftigst neben den bereits gewollten Muskeln ebenso andere Muskelgruppen. Um dein Kurzhanteltraining richtig aufzubauen solltest du mit folgenden Basic-Übungen starten. Wiederhole dabei jede Übung drei Mal und mach dazwischen je 60 Sekunden Pause.

1. Rudern vorgebeugt

• jeweils eine Hantel pro Hand
• beuge deine Knie und neige gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne
• dein Oberkörper muss immer gerade bleiben
• zieh die Hanteln hoch, bis sie den Oberkörper knapp berühren
• kurz halten, dann wieder absenken

→ Folgende Muskeln werden beansprucht: großer Rückenmuskel, die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur

2. Kniebeugen

• jeweils eine Hantel pro Hand
• halte sie mit ausgestreckten Armen neben dem Körper
• dein Oberkörper muss immer gerade bleiben
• geh bis zum 90 Grad Winkel in die Knie
• halte die Position für ein paar Sekunden
• richte dich wieder auf aber lass deine Beine minimal angewinkelt

→ Folgende Muskeln werden beansprucht: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

3. Bizeps Curls

• setz dich auf eine Bank, Stuhl oder Hocker
• nimm eine Hantel in die rechte Hand
• lehne die Oberarmaußenseite gegen die Schenkelinnenseite des Beines
• beuge deinen Arm mit der Hantel
• dein Ellenbogen bewegt sich nicht nach vorn, die Oberarmaußenseite behält Kontakt zur Schenkelinnenseite
• kurz halten und wieder strecken

→ Folgende Muskeln werden beansprucht: Bizeps- und Oberarmmuskeln

4. Trizepsstrecken

• nimm eine Hantel in deine Hand
• stell dich aufrecht hin
• deine Knie sind leicht gebeugt
• führe deinen Arm mit der Hantel gestreckt über deinen Kopf
• deinen freien Arm legst du horizontal vor deinen Oberkörper
• senke die Hantel hinter deinen Kopf ab
• kurz halten und wieder strecken

→ Folgende Muskeln werden beansprucht: Trizeps - und Ellenbogenmuskeln

Langhantel – Dein effizientes Workout

Langhanteln bestehen aus einer Hantelstange - meist aus verchromtem Stahl - und sind besonders bei Menschen beliebt, die ein strukturiertes Kraftausdauertraining durchführen. Im Gegensatz zu den Kurzhanteln, beansprucht man durch das Langhanteltraining ganze Körperpartien und weniger einzelne Muskelgruppen. Um dein Langhanteltraining richtig aufzubauen solltest du mit folgenden Basic-Übungen starten. Jede Übung solltest du drei Mal mit ca. 60 Sekunden Pause wiederholen:

1. Kniebeugen

• platziere die Langhantel hinter deinem Kopf auf den Schultern
• fasse sie mit beiden Händen, sodass du einen sicheren Halt hast
• stell dich schulterbreit hin
• gehe in die Kniebeuge, dabei sollte dein Rücken gerade bleiben
• spann deine Bauch- und Gesäßmuskeln an
• gehe bis zum 90 Grad Winkel in die Knie
• halte die Position wenige Sekunden
• gehe kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, ohne deine Knie ganz durchzudrücken

→ Folgende Muskeln werden beansprucht: Gesäßmuskel, Quadriceps und Schenkelbeuger

2. Bankdrücken

• leg dich auf deinen Rücken, im besten Falle auf eine Hantelbank
• greif die Langhantel mit beiden Händen
• senke die Hantel langsam bis kurz vor deine Brust
• halte diese Positionen für wenige Sekunden
• drück die Hantel wieder kontrolliert nach oben
• deine Arme bleiben leicht angewinkelt um die Muskelspannung zu halten

→ Folgende Muskeln werden beansprucht: Brust- und Deltamuskel, Trizeps

3. Rudern

• lege die Langhantel vor deine Füße
• beuge deine Knie, der Rücken bleibt gerade
• greif die Hantel und hebe sie auf Schienbeinhöhe an
• zieh die Langhantel langsam hoch
• halte diese Position für wenige Sekunden und senke sie wieder

→ Folgende Muskeln werden beansprucht: Rücken- und Gesäßmuskeln, Bizeps

4. Ausfallschritt

• du stehst aufrecht und deine Füße sind schulterbreit auseinandergestellt
• lege die Langhantel auf deine Schultern
• spann deine Rumpfmuskeln an
• geh mit einem Bein ein Schritt nach vorne
• dabei senkst du das hintere Knie bis knapp über den Boden
• halte diese Position für wenige Sekunden und geh in deine Ausgangsposition zurück

→ Folgende Muskeln werden beansprucht: Quadriceps, Schenkelbeuger und Gesäßmuskeln

Kugelhantel – Kettlebell

Die Kugelhanteln, auch Kettlebells genannt sind runde Gewichte mit einem oben angesetzten Griff. Das Kettlebell-Training lässt sich ausschließlich im Stehen durchführen und gilt zudem als sehr vielseitig. Neben Kraft, steht bei der Anwendung von Kugelhanteln auch das Ausdauertraining im Vordergrund. Grob kann man die Ausführung von Kettlebells in zwei Kategorien unterteilen: Entweder setzt man die beliebte Hantel im Kraftbereich durch Drücken und Halten von Gewichten ein oder man schwingt diese um die Koordination in Schwung zu bringen. Die Kugelhantel ist vergleichbar wie die Kurz- und Langhantel, individuell und überall einsetzbar. Um dein Kugelhanteltraining richtig aufzubauen solltest du mit folgenden Basic-Übungen starten. Jede Übung solltest du drei Mal mit ca. 60 Sekunden Pause, wiederholen:

1. Kettlebell Swing

• du stehst aufrecht und deine Füße sind schulterbreit auseinandergestellt
• drück deine Beine nicht ganz durch, lass sie etwas gebeugt
• dein Rücken bleibt gerade
• greif die Kugelhantel mit beiden Händen
• schwing die Kugelhantel leicht unter dir zurück
• beweg deine Hüfte vorne
• schwing die Kugelhantel fließend nach vorne bis auf deine Augenhöhe
• lass das Gewicht locker wieder abfallen indem du die Hantel nach unten schwingst

→ Folgende Muskeln werden beansprucht: Bein- und Gesäßmuskeln

2. Kreuzheben

• deine leicht gebeugten Beine sind breiter als deine Schultern aufgestellt
• greife die Kugelhantel mit beiden Händen
• dabei sind deine Arme nah am Körper gestreckt
• führe eine klassische Kniebeuge durch
• dein Rücken bleibt immer gerade

→ Folgende Muskeln werden beansprucht: Oberschenkel-, Rücken- und Gesäßmuskeln

3. Clean & Press

• stell dich schulterbreit vor deine Kugelhanteln
• greife die Kugelhantel mit einer Hand
• beuge dich runter und zieh die Hantel mit Schwung aus der Hüfte nach oben
• zunächst bis zu deiner Schulter
• im nächsten Schritt drückst du die Hantel weiter in Höhe, sodass sich dein Arm durchstreckt

→ Folgende Muskeln werden beansprucht: Schultermuskel, gesamter Rücken

4. One Hand Swing

• stell dich aufrecht, schulterbreit hin
• greife die Kugelhantel mit einer Hand
• schwinge die Hantel durch Hüft- und Oberkörperbewegungen durch deine Beine hindurch

→ Folgende Muskeln werden beansprucht: Rücken-, Gesäß-, Schulter- und Armmuskeln

Hantelscheiben: So findest du die idealen Gewichte

Egal ob Ausdauer- oder Krafttraining, mit den passenden Gewichten optimierst du dein Training in vollen Zügen. Wichtig dabei ist die richtige Wahl deines Gewichtes, denn hier gilt der Spruch „Je mehr, desto besser“, nicht! Die korrekte Ausführung ist das Wichtigste. Dein passendes Gewicht wählst du nach folgender Regel aus: Wenn du die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen kannst, aber bereits mit deinem inneren Schweinehund kämpfst, dann hast du das ideale Gewicht für dich gefunden.

Gummi oder Gusseisen?

Du fragst dich welche Hantelscheibe zu dir passt? Gummi oder Gusseisen? Vergleiche selbst und finde dein optimales Trainingszubehör.

Durchmesser und Gewicht

Bei der Wahl der richtigen Hantelscheibe solltest du den Durchmesser, das Material und das Gewicht beachten. Für Gesamtgewichte bis ca. 160kg reichen Hantelscheiben mit einer 28mm Bohrung. Für ambitionierte Kraftsportler empfiehlt sich das olympische 50mm System. Das olympische System beschreibt eine Hantelstange, die 220cm lang ist und einen gewünschten Durchmesser von 50mm erfüllt. Sie eignet sich für ein explosives Hanteltraining mit Gewichten bis zu 450 Kilogramm.

6 Tipps für ein effektives Hanteltraining

So einfach Hanteltraining klingt, kannst du dennoch einiges falsch machen. Die folgenden Tipps helfen dir, Fehler und daraus resultierende Verletzungen zu vermeiden.

• Wähle dein optimales Startgewicht aus, sodass sich problemlos 3x15 Wiederholungen durchführen lassen.
• Taste dich Schritt für Schritt an mehr Gewicht ran.
• Sichere deine Gewichtsscheiben ordnungsgemäß, damit du das Verletzungsrisiko minderst.
• Arbeite mit deiner Muskelkraft und vermeide Schwung.
• Trainiere nach einem Trainingsplan, damit du nicht immer die gleichen Muskeln beanspruchst.
• Lege Regenerationstage ein.

FAQ:

Welches Gewicht ist richtig?

Durch das Ausführen von vielseitigen Übungen variiert das Gewicht enorm. Du solltest erst einmal mit weniger Gewichten beginnen und dich langsam steigern. Beispielsweise nutzt du für einfache Bizeps Curls weniger Gewicht als bei den Kniebeugen.

Kann eine Langhantel brechen?

So schnell bricht eine Langhantel nicht. Sie könnte sich höchstens verbiegen, jedoch passiert dies eher selten und auch nur bei einer enorm hohen Gewichtsüberschreitung.

Wie effektiv ist das Training mit der Kugelhantel?

Das Kettlebell Training ist sehr effektiv! Neben der Kraft werden hierbei auch Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit verbessert.

Kann man jeden Tag Muskeln trainieren?

Wenn du deine Muskeln aufbauen möchtest, solltest du die sehr wichtige Regeneration beachten! Ist dein Ziel allerdings Fettabbau, dann macht ein tägliches Training Sinn.

Wo finde ich die passende Ausstattung für ein Freihanteltraining?

DECATHLON bietet dir sowohl in jeder Filiale als auch im Online Shop eine große Auswahl an Trainingszubehör zum günstigen Preis.